Allenamenti A Casa Che Ti Metteranno Alla Prova


Sì, sto ancora lavorando a casa nella palestra del mio garage. E, sì, mi sento ancora MOLTO grato per questo.

Quindi, proprio come sto facendo da alcuni mesi, condivido alcuni dei miei recenti allenamenti preferiti a casa nel caso in cui tu abbia bisogno di un po 'di ispirazione per il sudore.

Prima di parlarne, solo un rapido promemoria su come stare bene e allenarsi in modo intelligente al tempo di COVID-19. Anche se sei solo tu a casa, considera di fare quanto segue:

  • Pulisci la tua attrezzatura con un disinfettante prima e dopo l'uso. Assicurati di lavarti le mani prima e anche dopo. Non ti consigliamo di allenarti con gli altri, ma se lo fai, mantieni una distanza di almeno sei piedi e segui questi altri consigli.
  • Ricorda che un esercizio molto intenso può diminuire la tua immunità, quindi vai a un ritmo da moderato a moderato in cui puoi parlare (riferimento Qui).
  • Considera l'idea di aggiungere alcuni di questi elementi consapevoli ai tuoi allenamenti per migliorare la salute mentale.
  • Se hai appena iniziato ad allenarti a casa, considera invece alcuni di questi allenamenti.
  • Per tutti noi, i giorni di riposo sono essenziali. Se non ti senti al 100%, RIPOSA.
  • Siamo uno dei tanti posti che offrono consigli sul fitness, allenamenti, ecc. Durante questo periodo di prova. Ottieni più risorse per la cura di sé, il fitness e la meditazione qui e qui.
  • L'esercizio fisico dovrebbe essere un modo per mostrare a te stesso amore e cura di te stesso, in modo che tu possa andare a fare il lavoro importante che tutti noi dobbiamo fare. Quindi, fai gli allenamenti che ti danno davvero energia.

Detto questo, la mia intenzione nel condividere questi allenamenti non è che tu li faccia Esattamente come scritto (anche se se vuoi e puoi, fallo!); piuttosto, spero che servano da ispirazione per gli allenamenti che potresti provare a casa. La maggior parte di questi sono un mix di cardio e forza di tutto il corpo, HIIT e sono molto brevi. Richiedono anche alcune attrezzature, come manubri, bilancieri, kettlebell, TRX e un vogatore, anche se ho elencato idee per modificare con meno attrezzature quando possibile.

Ovviamente, parla virtualmente con il tuo dottore e un personal trainer se hai domande su cosa dovresti o non dovresti fare, specialmente se stai appena iniziando il tuo viaggio nel fitness. E ascolta sempre il tuo corpo. Sapere quando spingere te stesso e sapere quando prendertela comoda è un'abilità che richiede affinamenti ma è COSÌ importante, specialmente quando ti alleni da solo. E soprattutto adesso.

Ora passiamo agli allenamenti a casa!

Ce ne vogliono due

Ho condiviso altri allenamenti casalinghi con questa struttura, ma è difficile e subdolo. Inizi la prima mossa facendo 1 ripetizione, seguita dalla seconda mossa per 10 ripetizioni. Quindi, la prima mossa aumenta di una ripetizione, mentre la seconda diminuisce di una ripetizione (il totale è sempre 11). Quindi, per il primo allenamento, fai 1 hang powerclean / 10 burpees rivolti verso la barra, poi 2 hang powerclean / 9 burpees rivolti verso la barra, poi 3 hang powerclean / 8 burpees rivolti verso la barra, e così via e così via in quel modello fino ad arrivare a 10 hang powerclean / 1 burpee rivolto verso la barra. Riposa finché non sei pronto, quindi salta al secondo allenamento, con la stessa struttura di conteggio delle ripetizioni del primo allenamento ma con le righe del corpo TRX e i v-up.

Se non hai una barra per il primo WOD, valuta la possibilità di sostituire l'hang powerclean con snatch con manubri e burpees fronte bar con burpees regolari o push-up walkout. Per il secondo WOD, se non hai un TRX considera di fare pull-up o righe rinnegate, e se i v-up sono un po 'troppo, sub con sit-up o crunch.

Fermalo

Una svolta divertente è aggiungere un esercizio di buy-in e buy-out per il tuo allenamento, con un circuito inserito nel mezzo. Per questo, inizi con una fila di 500 metri e lo fai solo una volta (potrebbe anche essere una corsa di 400 metri o 2 minuti di qualsiasi cardio). Quindi esegui tre round di 8 affondi a braccio singolo destro sopra la testa con un manubrio, 30 swing con kettlebell, 8 affondi a braccio singolo sinistro con un manubrio e 15 flessioni. Una volta completati i tre round del circuito, finisci l'allenamento con 50 colpi di scena (sinistra e destra equivalgono a 1 ripetizione). Divertente, vero?

Sì, fallimento!

Chi dice che il fallimento debba essere una cosa negativa? In questo caso, è abbastanza buono perché significa che stai spingendo te stesso per diventare più forte! Questo è abbastanza autoesplicativo, ma fai tre round del circuito elencato di seguito. Se non hai un vogatore, corri o cammina velocemente per 400 metri o esegui 2 minuti del tuo movimento cardio preferito. E, se non hai l'attrezzatura per eseguire i body row, prova a eseguire file rinnegati o file piegati. Assicurati di contare anche le ripetizioni fino al fallimento: se esegui questo allenamento una volta alla settimana per alcune settimane, vedrai quante altre sei in grado di completare. Di nuovo, sì, fallimento!

Un altro fermalibri

Ricordi la struttura di buy-in e buy-out sopra? Stessa trattativa qui, tranne che stai correndo per 400 metri (percorri 200 metri per modificare) in quanto entrambi i reggilibri con tre giri del circuito inseriti tra di loro. Se non hai un kettlebell, esegui il sumo high-pull con un manubrio. E, se i v-up sono troppi, sostituisci i crunch o gli addominali.

30 minuti di allenamento per partner You-Go-I-Go

Avrai bisogno di un amico per questo! Imposta un timer per 30 minuti e poi fai correre il partner 1 per 400 metri (può subire una camminata di 200 metri) mentre il partner 2 percorre il proprio circuito. Una volta che il partner 1 ha finito di correre, il partner 2 interrompe il circuito e corre per 400 metri mentre il partner 1 inizia il circuito. Una volta che il partner 2 è tornato, il partner 1 corre mentre il partner 2 ricomincia nel suo circuito da dove si era interrotto prima di iniziare a correre. Quindi qualcuno corre tutto il tempo! Inoltre, assicurati che ogni partner conti quanti circuiti ha superato: può essere divertente fare un confronto se ti senti un po 'competitivo.

Ottieni il nostro timer

È il tempo dell'intervallo! Questo è piuttosto semplice. Per WOD 1, esegui 30 secondi di ogni mossa elencata al tuo ritmo per un totale di cinque round. Sentiti libero di ridurre l'intensità con gli scioperi invece di burpees e sit-up o crunch invece di v-up. Se non hai una palla da schianto, puoi invece eseguire snatch con un manubrio.

Una volta fatto, c'è un secondo WOD opzionale di un AMRAP di 8 minuti (quanti più round possibili) di: 15 stacchi (con una barra o manubri) e una fila di 150 metri (o 1 minuto di jogging o la tua mossa cardio preferita).

Preparati ad essere dolorante …

Questo è un regalo della mia vecchia palestra, il Fit Pit, e ragazzi, mi ha fatto male il giorno dopo. Trecento double-under non sono uno scherzo! E ogni volta che si rompe / si perde un double-under con conseguente 3 power clean, diciamo solo che di sicuro ho fatto molti power clean. Se i double-under non fanno per te, esegui 300 corde per salto singolo o 600 o addirittura 900 se hai bisogno di più di una sfida ma non sei pronto per il double-under. E, se non hai un bilanciere, esegui 3 tiri di sumo con un kettlebell o un manubrio.

Per WOD 2, puoi fare burpees ogni volta che ti interrompi facendo 300 air squat. Super divertente, eh? E parla di essere motivato a non rompere!

Riduci di 1

Ho trovato questo davvero divertente e diverso. Inizi con il conteggio delle ripetizioni sotto e poi ogni volta che attraversi il circuito dopo la prima volta, riduci le ripetizioni di 1 per ogni movimento. Quindi, il secondo giro è 11-10-9, il terzo giro è 10-9-8, il quarto giro è 9-8-7, e così via e così via, fino all'ultimo giro quando fai solo 1 v-up. Sentiti libero di modificare con sit-up o crunch per v-up, snatch con manubri per ball slam e push-up sulle dita dei piedi o sulle ginocchia per push-up su una palla slam. Ma! Assicurati di sfidare te stesso con qualunque mossa tu scelga mentre le ripetizioni scendono a ogni round, quindi diventa un po 'più facile man mano che vai avanti.

Chip, Chip

I cippatori sono sempre impegnativi, quindi sono una delle mie strutture di allenamento preferite quando cerco un allenamento duro. E questo offre! Se non hai mai fatto un cippatore, ecco come funziona: inizia con la prima mossa e fallo una volta. Quindi, per il prossimo round, fai la prima e la seconda mossa nell'elenco. Terzo round, esegui le prime tre mosse e così via finché non esegui un round con ogni mossa della lista. Non lasciarti ingannare: all'inizio sembra facile, ma diventa presto difficile! E, se è troppo, modifica abbassando il peso o le ripetizioni, oppure considera di farlo come un AMRAP di 20 o 25 minuti invece di un cippatore.

"Quattro" per l'ustione

Un altro abbastanza autoesplicativo: fai quattro round di tutte le mosse per tempo. Nessun kettlebell? Prova a far oscillare un manubrio (tenendone un'estremità). Per gli affondi divisi, puoi eseguirli tenendo i pesi se vuoi più di una sfida. E, per le flessioni, sentiti libero di modificare in ginocchio, in punta di piedi o su una palla, ma ricorda, sono al fallimento, quindi è un ottimo momento per scegliere qualcosa di un po 'più difficile di quanto fai normalmente.

Divertenti allenamenti a casa, eh? Ci sono un sacco di sfide per tenerti impegnato!

E! Poiché sapevo di aver promesso di tenervi aggiornati sulla mia palestra in garage, volevo condividere che presto installeremo una barra per trazioni (sono così pompato per questo), e recentemente ci è stato inviato un Rollga Foam Roller che ho usato il diavolo dopo i miei allenamenti. Sono andato con la densità dura (guardalo Qui), e fornisce definitivamente quella sensazione di dolore così bella di cui hanno bisogno i muscoli tesi. La forma è particolarmente buona per entrare in quei punti difficili da raggiungere.

Condividerò più allenamenti nelle settimane a venire, ma nel frattempo dimmi: quali allenamenti ti piacciono adesso? E, se provi uno di questi allenamenti a casa, per favore, fammi sapere come vanno nei commenti!Jenn