Cerchi un nuovo allenamento a casa a corpo libero che ti piacerà?
Ce l'abbiamo per te da Motivare – esperti di benessere online one-to-one e personal training. Negli ultimi 4 anni hanno aiutato migliaia di clienti con formazione privata a Londra e dalla scorsa primavera hanno formato centinaia di clienti digitalmente.
Oggi condividono un allenamento a casa a peso corporeo che possiamo fare tutti dalla comodità dei nostri salotti … o scantinati … o camere da letto … o ovunque tu sia!
La maggior parte di noi purtroppo è ancora bloccata a casa, nonostante la celebrazione del nuovo anno e la speranza che il 2021 porti. Nonostante questo, possiamo ancora raggiungere il nostro 2021 obiettivi! È così importante rimanere attivi durante questi tempi strani, ovunque tu sia. Abbiamo un fantastico ed efficace allenamento a casa senza attrezzature per te dalla nostra superstar Tash da provare adatto a tutti i livelli di fitness.
Circuito di allenamento domestico a peso corporeo
L'allenamento è in un formato a circuito, quindi esegui ogni esercizio uno dopo l'altro con il minor riposo possibile tra gli esercizi e ripeti il circuito tre o quattro volte. Tra un giro e l'altro del circuito, riposa tra 60 e 90 secondi.
Se hai pesi o fasce di resistenza con te a casa, sentiti libero di incorporarli!
Squat a corpo libero: 8-10 ripetizioni
Questo esercizio composto fondamentale lavora tutta la parte inferiore del corpo.
- Inizia in piedi con i piedi alla distanza delle anche.
- Piega le ginocchia e abbassati come se stessi per sederti su una sedia, tenendo i talloni piatti sul pavimento.
- Abbassa il sedere a terra finché non è almeno parallelo alle ginocchia.
- Spingendo i talloni, torna in piedi.
- Mantieni il petto orgoglioso durante l'esercizio e assicurati di non inarcare la schiena.
- Per colpire maggiormente i glutei con uno squat, puoi avvicinare le gambe leggermente oltre la distanza dei fianchi e puntare le dita dei piedi verso l'esterno.
- Sentiti libero di aggiungere una fascia di resistenza sopra le ginocchia qui se ne hai una per intensificare la bruciatura!
Affondo inverso a corpo libero: 6-8 ripetizioni per lato
Questo è un altro ottimo esercizio per la parte inferiore del corpo che è davvero efficace usando solo il peso corporeo poiché si carica più carico su una gamba!
- Inizia in piedi con entrambi i piedi sul pavimento, alla distanza dei fianchi.
- Riporta un piede in posizione di affondo, piegandoti su entrambe le ginocchia finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il suolo ed entrambi sono a un angolo di 90 gradi. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere in linea con la caviglia.
- Spingendo attraverso il tallone anteriore, porta il piede posteriore verso l'alto per incontrare il piede anteriore finché non ti trovi nella posizione di partenza.
Buongiorno: 8-10 ripetizioni
Questo è un esercizio per tutto il corpo davvero efficace che mira alla catena posteriore, dalla parte bassa della schiena ai muscoli posteriori della coscia. (Guardalo Qui.)
- Inizia in piedi dritto con i piedi appoggiati sul pavimento, alla distanza dei fianchi. Metti le mani dietro la testa.
- Rinforzando il tuo nucleo, cerniera sui fianchi, piegandoti in avanti mentre mandi il sedere dietro di te, consentendo una leggera piegatura delle ginocchia.
- Mantieni la colonna vertebrale in una posizione neutra con il collo rilassato.
- Dovresti sentire un allungamento dei muscoli posteriori della coscia qui.
- Lentamente e con controllo, torna in piedi.
Push-up: 8-10 ripetizioni
Questo è un fantastico esercizio per la parte superiore del corpo che rafforzerà la parte superiore del corpo in pochissimo tempo!
- Inizia in una posizione di plancia alta, con i palmi delle mani appoggiati a terra direttamente sopra le spalle, alla larghezza delle spalle.
- Coinvolgi il tuo core e i tuoi glutei.
- Piega lentamente i gomiti e abbassa il petto a terra, abbassati il più possibile.
- Spingi i palmi delle mani per raddrizzarti fino alla tavola alta.
- Se un push-up completo è troppo per te, puoi farlo in ginocchio, o sollevato su una panca / divano, o anche contro il muro.
- Assicurati di mantenere la schiena piatta durante il movimento.
Taps sulla spalla opposta sulla tavola: 10-12 ripetizioni
Questo esercizio lavora su core, spalle e petto: un grande multitasking! (Guardalo Qui.)
- Inizia in una posizione di plancia alta con i palmi delle mani appoggiati a terra, alla larghezza delle spalle e direttamente sopra le spalle.
- Coinvolgendo il core e i glutei, piega un braccio verso l'alto per incontrare la spalla opposta e posizionalo verso il basso con controllo.
- Vuoi che i tuoi fianchi rimangano rivolti a terra il più possibile, quindi l'unica parte del tuo corpo che si muove è il braccio.
Sollevamento delle gambe da sdraiato: 8-10 ripetizioni
Questo è l'ultimo esercizio per gli addominali per rafforzare e coinvolgere gli addominali inferiori. (Guardalo Qui.)
- Inizia sdraiato sulla schiena sul pavimento, con le braccia lungo i fianchi e le gambe distese.
- Alza le gambe, tenendole il più dritte possibile, finché le dita dei piedi non puntano verso il soffitto.
- Abbassa le gambe di nuovo a terra lentamente, con il controllo, fino a quando non si librano appena sopra il suolo.
- Vuoi assicurarti che la parte bassa della schiena rimanga a contatto con il pavimento per tutto il tempo: se inizia ad inarcare, hai abbassato troppo le gambe!
A seconda del tuo livello di forma fisica, dovresti ripetere questo circuito di esercizi da tre a cinque volte. Se lo trovi troppo facile, aumenta il numero di ripetizioni! Per assicurarti di progredire con i tuoi allenamenti, ripeti questo circuito una o due volte a settimana, aggiungendo peso o aumentando le ripetizioni ogni volta che esegui lo stesso esercizio.
E non dimenticare di allungare dopo! –Combatti con Motivate
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