Trovo ironico che avessi una carenza di zinco per anni senza rendermene conto … soprattutto perché avevo scritto un documento di biologia senior sulle funzioni dello zinco nella biologia umana.

Come il magnesio, conoscevo i molti modi in cui lo zinco funziona all'interno del corpo, ma pensavo di ottenere abbastanza dal cibo. Molti alimenti trasformati sono fortificati con zinco e si trova naturalmente anche in alimenti come ostriche, manzo, pollo, semi di zucca, agnello, spinaci e yogurt.

Il ruolo dello zinco nel corpo

Lo zinco è una sorta di minerale principale (insieme al magnesio) ed è necessario per molte reazioni all'interno del corpo. A differenza delle vitamine liposolubili, lo zinco non viene immagazzinato per lunghi periodi di tempo nel corpo, quindi abbiamo bisogno di un apporto costante di zinco di qualità dalla nostra dieta.

Non abbiamo bisogno di grandi quantità di zinco ogni giorno, ma è assolutamente vitale che ne riceviamo abbastanza. Lo zinco è tecnicamente un oligoelemento essenziale importante per:

  • Corretta funzione immunitaria
  • Salute della pelle e crescita dei capelli
  • Metabolismo del cibo e assorbimento di altri nutrienti
  • Equilibrio ormonale
  • Salute intestinale
  • Chiarezza mentale
  • Guarigione delle ferite
  • Sintesi del DNA
  • Salute degli occhi
  • Una corretta divisione cellulare (uno dei motivi per cui è vitale durante la gravidanza)
  • Anche gusto e odore adeguati

Sappiamo che lo zinco è coinvolto in migliaia di reazioni all'interno del corpo e recenti ricerche stanno persino dimostrando che lo zinco potrebbe essere vitale per proteggere il corpo da vari tipi di virus e tumori.

Lo zinco è particolarmente importante per la fertilità e durante la gravidanza e durante l'allattamento, sebbene le donne incinte e che allattano e i bambini piccoli possano essere maggiormente a rischio di carenza di zinco. Alcuni studi hanno persino dimostrato che lo zinco è vitale per evitare il travaglio prematuro e basso peso alla nascita nei neonati, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche in questo settore.

Circa il 90% dello zinco del corpo si trova nel tessuto muscolare e osseo, rendendo difficile testare la carenza di zinco. In effetti, lo zinco plasmatico costituisce solo circa lo 0,1% dello zinco nel corpo. Quando viene consumato, lo zinco viene assorbito nell'intestino tenue. Viene quindi escreto attraverso la pelle, i reni e le viscere.

Segni di carenza di zinco

Lo zinco può essere un problema più grande in tutto il mondo di quanto si pensasse. Sebbene una grave carenza di zinco possa causare una varietà di sintomi estremi, i ricercatori stimano che una grande percentuale della popolazione mondiale possa avere una lieve carenza di zinco.

Le donne incinte e che allattano sono considerate a più alto rischio di carenza di zinco (e questo era il motivo della mia carenza), così come quelle con problemi intestinali, i bambini nati prematuramente o coloro che hanno consumato una dieta ricca di cereali o vegetariana (soprattutto per un lungo periodo di tempo). Sono a rischio anche quelli con malattie epatiche o renali, diabete, malattie gastrointestinali e coloro che assumono grandi quantità di ferro.

Sebbene i sintomi possano variare, questi sono spesso correlati alla carenza di zinco:

  • Scarsa memoria
  • Sistema immunitario indebolito o malattie minori costanti come il raffreddore
  • Perdita di gusto o odore
  • Problemi di sonno (lo zinco è necessario per produrre la melatonina)
  • La perdita di capelli
  • Perdita di appetito
  • Bassa libido
  • Diarrea
  • Cervello annebbiato
  • Guarigione lenta delle ferite
  • Macchie bianche sulle unghie
  • In casi gravi: ritardo della crescita nei bambini

I testi medici spiegano che la carenza di zinco può essere difficile da diagnosticare, poiché i livelli di zinco nel plasma / siero non sono necessariamente una buona misura dei livelli di zinco nel corpo e che i segni di carenza di zinco possono essere presenti anche con i normali risultati di laboratorio. Per questo motivo, i medici spesso diagnosticano la carenza di zinco basandosi solo sui sintomi.

Zinco e gravidanza

Lo zinco è particolarmente importante per il pre-concepimento, la gravidanza e l'allattamento. Svolge un ruolo fondamentale nella divisione cellulare e, sebbene i ricercatori non capiscano completamente come, sembra anche supportare la gravidanza a termine e ridurre i casi di travaglio pre-termine in alcune donne.

Una teoria è che lo zinco è essenziale per bilanciare gli ormoni che contribuiscono al travaglio, mentre un'altra teoria suggerisce che il ruolo dello zinco nel mantenimento della funzione immunitaria aiuta a ridurre i casi di infezioni uterine o altre infezioni che possono portare a parto pretermine.

Poiché lo zinco è necessario per la corretta assimilazione di altri nutrienti, può anche darsi che lo zinco aiuti una madre a mantenere il suo stato nutrizionale generale durante questo periodo di maggiore necessità di nutrienti. Per questo motivo, ho scoperto che era importante integrare con lo zinco come parte di un piano nutrizionale generale che includesse nutrienti sinergici e un'ampia varietà di alimenti ricchi di nutrienti.

Ironia della sorte, i cereali per la colazione fortificati e la farina d'avena (e in misura minore, il cioccolato) sono eccellenti fonti di zinco e molte donne (me compresa) riferiscono di desiderare questi alimenti durante la gravidanza.

Come molte cose nella vita, di più non è necessariamente meglio. Lo zinco è necessario in quantità specifiche e entrambi gli estremi (troppo o troppo poco) possono essere dannosi.

In effetti, la National Academy of Sciences stabilisce un RDA di almeno 8 mg / giorno e un massimo di 40 mg / giorno da tutte le fonti per le donne sopra i 18 anni:

RDA giornaliera per l'assunzione di zinco
Fonte: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/#h8

In un mondo perfetto, questa quantità potrebbe essere ottenuta dal cibo, anche se a causa della scarsa qualità del suolo e di altri fattori dietetici, ciò potrebbe non essere sempre possibile.

È importante non integrare con lo zinco senza consultare un medico, poiché consumarne troppo può portare a una riduzione dei livelli di ferro e rame nel corpo e nei casi più gravi anche vomito e problemi gastrointestinali (sebbene questo di solito si riscontri solo in coloro che ne consumano 100 -200 mg di zinco al giorno o più e generalmente non è considerato un problema con lo zinco nella dieta).

Alimenti ricchi di zinco

Ottenere nutrienti dal cibo è importante e anche il miglior integratore non può sostituire una dieta ricca di nutrienti (anche se alcune persone trovano la necessità di integrare determinati nutrienti in caso di carenza).

Per la maggior parte degli adulti che seguono una dieta variata di alta qualità, dovrebbe essere possibile ottenere abbastanza zinco dal cibo, soprattutto se una persona mangia i cibi più ricchi di zinco, come ostriche e carne.

Le ostriche sono la più alta fonte naturale di zinco con 10 volte il livello di zinco della successiva fonte più alta (manzo). In effetti, un'ostrica contiene abbastanza zinco per soddisfare il consumo giornaliero raccomandato e una porzione da 3 once di ostriche contiene 74 mg di zinco rispetto a 7 mg in 3 once di manzo.

Altre ottime fonti alimentari di zinco includono:

  • Fegato di vitello– circa 10 milligrammi per 3 once
  • Semi di zucca– Circa 9 milligrammi per 3 once
  • Tahini– circa 9 milligrammi per 3 once
  • Cioccolato fondente– 8-9 milligrammi per 3 once
  • Granchio– 6,5 milligrammi per 3 once
  • Aragosta– 3,4 milligrammi per 3 once
  • Carne di maiale– 2,9 milligrammi per 3 once
  • Fagioli– 2,9 milligrammi per 3 once
  • Pollo di carne scura– 2,4 milligrammi per 3 once

Altre fonti alimentari minori includono yogurt e latticini, anacardi e farina d'avena. È anche importante notare che molti alimenti, come i cereali, contengono fitati che si legano allo zinco, rendendo questi alimenti una fonte minore di zinco e talvolta interferendo con i livelli di zinco nel corpo. Questo è uno dei motivi per cui il consumo a lungo termine di una dieta ricca di cereali o vegetariana è considerato un fattore di rischio per la carenza di zinco.

Nota personale: Quando stavo lottando con una carenza di zinco sconosciuta, ho scoperto che desideravo ostriche, cioccolato e cereali, specialmente durante la gravidanza. Anche se amo ancora le ostriche e il cioccolato, queste voglie sono scomparse quando ho affrontato la carenza di zinco con il mio naturopata.

Supplemento di zinco: sì o no?

Questa è la domanda. E la risposta è che dipende e che una persona dovrebbe consultare un professionista qualificato, un medico o un'ostetrica prima di prendere quella decisione. Alcune volte in cui la supplementazione di zinco è spesso raccomandata sono:

In caso di raffreddore e influenza: Lo zinco è considerato un rimedio contro il raffreddore e l'influenza ed è spesso consigliato per abbreviare la durata della malattia. Poiché lo zinco è necessario per una corretta funzione immunitaria, questo ha senso. Una revisione Cochrane ha rilevato che gli integratori di zinco riducono la gravità e la durata di una malattia se assunti non appena la malattia è iniziata, anche se, naturalmente, sarebbe importante non superare i limiti massimi per l'assunzione di zinco. Un altro studio randomizzato in doppio cieco con placebo ha rilevato che coloro che assumevano pastiglie di acetato di zinco avevano una durata significativamente più breve del raffreddore rispetto a coloro che assumevano un placebo. (fonte)

Diarrea nei bambini: Non tanto preoccupante negli Stati Uniti, ma l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda l'integrazione di zinco per i bambini con diarrea acuta, specialmente nei paesi in via di sviluppo, poiché questa è una delle principali cause di mortalità nei bambini di tutto il mondo. In questi casi, l'OMS raccomanda fino a due settimane di integrazione di zinco a 20 mg due volte al giorno per i bambini sopra i 6 mesi, o 10 mg due volte al giorno per i bambini sotto i 6 mesi. (fonte)

Rischio di polmonite: Un'altra revisione Cochrane ha rilevato che i bambini di età inferiore ai 5 anni che erano a rischio di polmonite hanno beneficiato della supplementazione di zinco e hanno visto meno casi di polmonite e meno decessi ad essa correlati. (fonte)

È anche importante scegliere una fonte di zinco di alta qualità per l'integrazione, se necessario. Il corpo può assorbire prontamente solo alcune forme di zinco che sono legate ad altri minerali. Negli alimenti, lo zinco è naturalmente legato ad altri minerali e tipicamente di facile assorbimento.

Negli integratori, le forme chelate sono generalmente considerate le più assorbibili e queste forme terminano tipicamente con "mangiato" come gluconato di zinco, acetato di zinco e citrato di zinco.

Zinco totale contro zinco elementare

Negli integratori, la quantità totale di zinco può anche non rappresentare accuratamente la quantità di zinco elementare biodisponibile (che è ciò a cui si riferisce la RDA). Il Dr. Mercola spiega che la RDA per lo zinco (elencata nei grafici sopra) si riferisce allo zinco elementare e che ogni forma di zinco può contenere una percentuale diversa di zinco elementare.

Queste informazioni dovrebbero (ma non sono sempre) elencate nel contenitore del supplemento. Ad esempio, il solfato di zinco (un sale di zinco e non una delle forme più assorbibili) è solo il 23% di zinco elementare, il che significa che ci vorrebbero quasi 200 milligrammi per raggiungere il limite giornaliero superiore per questa forma e prendendo solo gli 8-12 milligrammi raccomandati al giorno di solfato di zinco produrrebbe solo una piccola percentuale della quantità effettiva raccomandata.

Altre sostanze negli alimenti o nelle bevande (come caffeina e fitati) possono inibire l'assorbimento dello zinco, quindi se gli alimenti o gli integratori di zinco vengono consumati entro poche ore dagli alimenti che contengono questi integratori, l'assorbimento può essere inibito.

Come supplemento lo zinco

Come ho detto, ho preso zinco supplementare dopo aver consultato un medico e ti consiglio di verificare con il tuo medico l'approccio giusto per la tua famiglia. Ecco cosa ho fatto, da non confondere con la consulenza medica:

Ancora una volta, questa è solo la mia esperienza personale ed è importante parlare con un professionista qualificato prima di integrare con qualsiasi nutriente, in particolare lo zinco e soprattutto al di sopra del massimo giornaliero raccomandato.

Linea di fondo

Lo zinco è un nutriente vitale di cui il corpo ha bisogno per migliaia di ragioni, ma come tutte le cose buone della vita, la moderazione è la chiave. Sebbene una grave carenza di zinco non sia comune nel mondo sviluppato, vi sono prove crescenti che una carenza di zinco di basso livello può essere prevalente e può influenzare la pelle, gli occhi, i capelli e la salute immunitaria.

Con la guida di un medico o professionista qualificato, alcune persone possono trarre beneficio dall'aumento dello zinco dietetico o supplementare come un modo per aumentare la salute generale e la salute immunitaria. Sono decisamente necessarie ulteriori ricerche, in particolare sul ruolo dello zinco per la fertilità e durante la gravidanza poiché la ricerca preliminare mostra il potenziale per lo zinco di ridurre la possibilità di parto prematuro, preeclampsia e basso peso alla nascita.

Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico da Dr. Scott Soerries, MD, Medico di famiglia e direttore medico di SteadyMD. Come sempre, questo non è un consiglio medico personale e ti consigliamo di parlare con il tuo medico.

Hai mai preso lo zinco? Hai voglia di cioccolato? Qual è stata la tua esperienza?

Fonti:

    1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3102454/
    2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19472602/
    3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19472602/