Ho lottato per perdere peso per la maggior parte della mia vita adulta e ho raggiunto un peso sano solo negli ultimi due anni. Ancora più importante, ora mi sento calmo e a mio agio nella mia pelle, e non spreco tempo o energia mentale a raccogliere le cose che non mi piacciono di me (qualcosa che ha occupato la maggior parte della mia larghezza di banda mentale per anni).

Nello specifico, ho perso più di 80 libbre e sono passato da una taglia 16 a una taglia 4 in 15 mesi (e ho ottenuto la remissione del mio Hashimoto).

Condivido ciò che ha funzionato per me. Questo non è un consiglio medico e non credo che questi stessi fattori funzioneranno per tutti. Questo processo è stato, per molti versi, un successo immediato in un decennio di lavoro.

Il modo personalizzato per perdere peso

Ho imparato due lezioni importanti essenziali per creare un sistema sostenibile che ha funzionato per me (e che ritengo sia fondamentale affrontare prima di approfondire le cose fisiche).

1. Ho iniziato con la mentalità

Avevo una storia in testa che diceva "Sarò felice quando …" o "Se solo fossi … sarei felice e mi accetterei". Ho capito che potevo scegliere di essere felice e accettare me stesso senza aspettare che il mio corpo avesse un certo aspetto. Il cambiamento di mentalità non è stato un cambiamento dall'oggi al domani e ci è voluto del tempo per interiorizzarlo, ma questo è stato un cambiamento fondamentale e vitale per me.

Mi sono reso conto che non potevo odiarmi o punirmi per ottenere le dimensioni che volevo.

Quando ho iniziato ad amarmi e ad apprezzarmi così com'ero, è diventato molto più facile scegliere cosa ha portato alla perdita di peso senza attriti interni. È diventato facile ascoltare il mio corpo e scegliere cibi sani (e abbastanza) per amore piuttosto che privarmi in base a ciò che non mi piaceva del mio corpo.

Per me, affrontare i traumi del passato è stata una parte enorme di questo processo, e descrivo il mio viaggio con quello in questo episodio di podcast.

Condivido la dieta e lo stile di vita che ho cambiato di seguito, ma l'importanza della mentalità e del lavoro interiore non può essere sopravvalutata.

2. Ho fatto domande migliori

Ho anche imparato a fare domande migliori. Ecco cosa intendo: dicevo internamente cose come "Perché è così difficile perdere peso", a cui la mia mente inevitabilmente rispondeva e forniva tutte le ragioni per cui era così difficile: malattie della tiroide, sei bambini, geni cattivi, ecc. .

Dopo aver lavorato con la dott.ssa Joy Martina, ho iniziato a chiedermi invece "Com'è così facile perdere peso e sentirsi così in salute", e la mia mente è saltata per rispondere alla domanda con ragioni come: perché amo i cibi sani, il movimento è divertente, il sonno mi aiuta a guarire, ecc.

Ho trovato questi libri utili per la mentalità:

La personalizzazione è fondamentale

Questi ultimi due anni hanno anche portato a casa la lezione che la salute e il benessere sono estremamente e strettamente personali. Così tanti "esperti" affermano di avere tutte le risposte, e molti lo fanno … per ciò che funziona per loro. Avevo provato quasi tutti i "sistemi" immaginabili. Ciò che alla fine ha funzionato per me è stata una combinazione di cose che ho trovato attraverso la mia sperimentazione che era su misura per me.

Questo è il vero segreto: non ci sono segreti o proiettili magici.

C'è saggezza da imparare in quasi tutti gli approcci, ma deve essere personalizzata. Ho costruito sui metodi più ricercati che ho potuto trovare e poi ho sperimentato, testato e monitorato per vedere cosa fosse più efficace per me.

Condivido queste strategie di seguito e metto in evidenza i punti in comune che penso possano essere utili per la maggior parte delle persone. Nella migliore delle ipotesi, questi dovrebbero essere un punto di partenza per la tua ricerca e sperimentazione. Pezzi della mia strategia potrebbero funzionare bene per te, ma i metodi seguenti dovrebbero essere, nella migliore delle ipotesi, un punto di partenza.

Una nota su Hashimoto:

Mi è stata diagnosticata la tiroidite di Hashimoto dopo che il mio terzo figlio è nato più di dieci anni fa. Ho provato numerose cose nel corso degli anni e, sebbene molte di esse abbiano contribuito a migliorare il mio numero di tiroide, ho ancora lottato con la perdita di peso fino a questo punto.

Penso che molte delle cose che ho fatto in questo periodo siano state le chiavi per guarire il mio intestino e il mio corpo per poter perdere peso, e sono per sempre grato al dottor Alan Christianson e alla dott.ssa Izabella Wentz per il loro lavoro e aiuto con la mia tiroide recupero.

Dovrei anche notare che negli ultimi due anni ho smesso di comportarmi come se avessi una malattia della tiroide e ho smesso di lasciare che questo facesse parte della mia storia o una scusa. Questo potrebbe non essere utile per tutti, ma ho trovato il cambiamento di mentalità tanto importante quanto i cambiamenti di salute.

Parte 1: monitoraggio per perdere peso

Mi sono reso conto che non riuscivo a capire cosa funzionasse e cosa no senza una misurazione oggettiva nel tempo. Ho deciso cosa avrei monitorato e ho iniziato a documentare queste metriche:

  • Peso, grasso corporeo e BMI
  • Livello di zucchero nel sangue a digiuno (ogni 1-2 settimane) utilizzando un misuratore di glucosio
  • Chetoni in un mese di digiuno di 24 ore
  • Variabilità della frequenza cardiaca e sonno utilizzando un anello Oura
  • Laboratori di base tra cui CBC e Metabolico completo più tiroide e vitamina D che utilizzano una clinica ProHealth locale
  • Assunzione di cibo e macro attraverso My Fitness Pal
  • Mangiare a tempo limitato e digiuno intermittente tramite l'app Zero

Tracciandoli, ho potuto vedere nel tempo cosa funzionava e cosa no. Ho anche tenuto un diario digitale in Notion che tracciava il mio cibo e il mio esercizio e aggiungevo note su questi in Oura per correlare i modelli.

Risorse utili per il monitoraggio:

Parte 2: Capire i geni

Parte del capire cosa ha funzionato per me è stato fare un tuffo profondo nei miei geni. Ho usato Nutrition Genome per i test genetici e forniscono un rapporto di oltre 90 pagine su nutrizione e integratori che ho usato come punto di partenza. Ho anche eseguito i miei dati tramite Self Decode e ho costruito un algoritmo che avrebbe esaminato tutti i miei geni in relazione l'uno con l'altro e avrebbe fornito raccomandazioni basate su questo.

Ancora una volta, questo è molto personalizzato, ma i fattori che hanno finito per essere più utili per me:

  • Mangiare meno grassi, soprattutto meno saturi, anche se questi possono essere vitali per molte persone.
  • Consumare PIÙ proteine ​​(maggiori informazioni di seguito)
  • Meno carne rossa per ridurre l'assunzione di ferro e i livelli di insulina (ho notato una grande differenza qui)
  • Ottimizzazione dei livelli di vitamina D.

Risorse utili:

Parte 3: mangiare di più per perdere peso

Quando ho iniziato a monitorare, mi sono reso conto che stavo mangiando poco per anni (soprattutto proteine) mentre cercavo di perdere peso e il mio metabolismo non ne era contento. Ci è voluto un po 'per rompere questa abitudine, ma ho iniziato monitorando la mia assunzione di cibo e assicurandomi di mangiare abbastanza calorie.

Per me, consumare abbastanza proteine ​​era particolarmente importante … e la ricerca lo supporta. Le proteine ​​riducono la grelina (l'ormone che ti fa venire fame) e aumentano il GLP-1, il peptide YY e la colecistochinina (che segnalano che sei pieno). Le proteine ​​sono necessarie anche per la costruzione muscolare, che brucia di più a riposo rispetto ai grassi.

Ho scoperto che aumentando il mio apporto proteico sano, volevo naturalmente consumare meno carboidrati e cibi ipercalorici e mi sentivo soddisfatto molto più rapidamente. Ci vuole anche uno sforzo maggiore per metabolizzare le proteine ​​(fino al 30% delle calorie in esso contenute vengono bruciate durante la digestione, e ha un effetto termico molto più elevato. Poiché le proteine ​​sono necessarie per la salute dei muscoli e dei tessuti, questo ha anche un'azione anti- effetto invecchiamento Win: Win Non l'ho trovata fino a dopo la mia perdita di peso, ma ti consiglio di dare un'occhiata al lavoro della Dr. Gabrielle Lyon se sei nuovo a questo concetto.

In breve, mangiare più proteine ​​mi ha aiutato a sentirmi pieno più velocemente, a bruciare più calorie e a non avere voglie di cibi che stavo cercando di evitare.

In particolare, ho mirato a mangiare minimo 30 grammi di proteine ​​per pasto, almeno tre volte al giorno. Nella maggior parte dei pasti raggiungo i 40-45 grammi. Un altro modo per vederlo è ottenere circa il 30% delle calorie dalle proteine.

Alcuni esempi del mio consumo di proteine ​​per pasto:

  • 2 lattine di sardine (il mio pranzo quasi tutti i giorni insieme a molte verdure verdi)
  • 1,5 tazze di ricotta
  • 5-6 once di pollo o tacchino cotto
  • 6-7 once di merluzzo cotto
  • 6-7 once di salmone cotto
  • 5-6 once di manzo magro
  • 7 once di gamberetti
  • 12-18 ostriche crude

Non tollero bene le uova, ma se potessi mangiarle, sarebbero state anche una fonte di proteine ​​di riferimento per me. Ho anche usato proteine ​​del siero di latte in polvere nutrite con erba e brodo di ossa per raggiungere gli obiettivi proteici quando ne avevo bisogno e ho bevuto Kion Aminos ogni giorno per proteine ​​extra biodisponibili.

Il mio unico vero obiettivo era raggiungere il mio obiettivo proteico ad ogni pasto. Ho anche mangiato in una finestra più breve (più su quello sotto). Una volta raggiunto gli obiettivi proteici, ho anche mangiato tante verdure, frutta e grassi sani (principalmente olio d'oliva) quanto volevo fino a quando non ho avuto fame.

Un bonus di questo?

Le proteine ​​extra e i micronutrienti delle verdure hanno avuto un effetto antietà e hanno aiutato anche la mia pelle! Poiché le proteine ​​aiutano anche a costruire i muscoli, sono diventato MOLTO più forte senza allenarmi così tanto.

Parte 4: mangia meno spesso

Ho sperimentato e utilizzato diversi tipi di digiuno e ho trovato quello che funziona bene per me dopo molti test e monitoraggio. Non credo che questi metodi siano universalmente utili e molte persone non sembrano rispondere bene al digiuno. Questi metodi hanno funzionato per me, ma fai le tue ricerche e lavora con un medico (come ho fatto con il mio documento SteadyMD) quando provi un digiuno prolungato.

Mangio ancora regolarmente in una finestra più breve ogni giorno. Spesso chiamati digiuno intermittente (IF) o Time Restricted Eating (TRE), questi metodi aiutano una persona a consumare meno calorie e danno al corpo e al fegato una pausa durante la finestra di non mangiare.

Pratichiamo tutti una qualche forma di TRE ogni giorno senza rendercene conto. A meno che non ti svegli per mangiare nel cuore della notte, la maggior parte di noi trascorre almeno 8 ore senza mangiare, il che significa che mangiamo in una finestra di 16 ore ogni giorno. L'ho invertito e di solito mangio in una finestra di 6-8 ore ogni giorno. La maggior parte dei giorni, mangio tre pasti, a circa 3-4 ore di distanza.

Seguo regolarmente i miei ormoni e il mio corpo funziona in modo eccellente con questo metodo di TRE. Diversi geni rendono il digiuno più facile per me che per molte persone, e sto attento ad assicurarmi di non stressare il mio corpo con troppo digiuno.

Faccio anche digiuni più lunghi in modo semi-regolare, ma li ho elaborati lentamente e non li consiglierei mai senza la supervisione di un medico. In particolare, digiuno per 24 ore circa una volta alla settimana e misuro il mio glucosio a digiuno e chetoni in questo giorno. Faccio anche un digiuno in acqua di 3-5 giorni ogni mese o due e un digiuno in acqua di 7-10 giorni all'inizio dell'anno (ho trovato un ottimo modo per iniziare il nuovo anno e concentrarmi su obiettivi e obiettivi).

Risorse per saperne di più su TRE e digiuno:

Parte 5: integratori che mi hanno aiutato a perdere peso

Ho trovato utili alcuni integratori specifici, soprattutto durante la fase di dimagrimento intensivo. Ciò che ha funzionato per me non funzionerà necessariamente per te. Si tratta di integratori specifici che ho sperimentato in base ai miei geni e con il monitoraggio per vedere cosa ha aiutato. Penso che nutrire il mio corpo adeguatamente in relazione ai geni abbia anche aiutato a ridurre la risposta biologica allo stress (vedere la parte 6 sotto).

Condivido le specifiche di ciò che prendo la maggior parte dei giorni come esempio, ma questo elenco ti sembrerà diverso. Il test del genoma nutrizionale è stato utile per me per capire questo elenco.

I miei integratori:

Note importanti:

Credo che dovremmo ottenere la maggior parte dei nutrienti dal cibo e seguire una dieta molto ricca di nutrienti. Sulla base dei miei geni, era difficile ottenere abbastanza di questi nutrienti specifici dal cibo con i miei limiti dietetici (non mangiare uova, ecc.), Quindi gli integratori erano utili. Avrei anche dovuto consumare eccessivamente calorie per raggiungere il numero di nutrienti se avessi cercato di ottenere tutto questo dal cibo.

A rischio di suonare come un disco rotto: questi sono gli integratori che hanno funzionato per me. L'assunzione di questi integratori non porterà necessariamente alla perdita di peso per una persona con geni diversi. Li condivido come esempio personale e non come consiglio medico o come qualsiasi forma di raccomandazione.

Parte 6: Rimanere parasimpatici e mantenere basso lo stress

Questo fattore potrebbe essere la chiave più importante per la mia perdita di peso! Abbiamo tutti sentito parlare delle zone blu e di tutti i potenziali fattori che le rendono più sane e aiutano le persone a vivere più a lungo in queste zone: dieta migliore, più movimento, sole, bere vino rosso, ecc.

Penso che i fattori più trascurati e forse più importanti siano la loro forte attenzione alla comunità e bassi livelli di stress. Questi fattori significano che sono più spesso in uno stato del sistema nervoso parasimpatico rispetto al sistema nervoso simpatico in cui molti di noi rimangono costantemente.

Quando mangiamo in uno stato di simpatia, non digeriamo altrettanto ed è più probabile che il cibo venga immagazzinato come grasso o per aumentare la glicemia. Non dormiamo altrettanto bene in uno stato di simpatia o regoliamo anche lo zucchero nel sangue. In breve, potremmo fare le stesse cose: mangiare bene, dormire abbastanza, assumere integratori, ecc., Ma avere una risposta completamente diversa in uno stato simpatico rispetto a quello parasimpatico.

Non è semplice come ridurre lo stress, ma inizia da lì. Va oltre la cura di sé ed è una pratica quotidiana.

Non rimarrai scioccato nel sentire che affrontare questo stress sottostante è anche personalizzato e individualizzato. Per ognuno di noi, questo significa identificare e correggere le nostre maggiori fonti di stress emotivo e fisico nel tempo attraverso una combinazione di scelte consapevoli e cambiamenti ambientali.

Ecco alcune delle cose che mi hanno aiutato di più (ma non le facevo tutte ogni giorno):

  • Fare meno esercizio: Ho scoperto che all'inizio mi esercitavo troppo e questo causava stress fisico al mio corpo. Durante i primi sei mesi di intensa perdita di peso, non ho fatto alcun esercizio intenso e ho solo camminato e nuotato.
  • Uso della sauna: Tra gli altri vantaggi, l'uso regolare della sauna serviva a due scopi: ha funzionato come un esercizio mimetico per dare molti dei benefici cardio anche quando non stavo esercitando così tanto e aiuta il corpo a entrare nel parasimpatico. Questo studio lo ha scoperto: “Una sessione di bagno in sauna induce un aumento della FC. Durante il periodo di raffreddamento dopo il bagno in sauna, l'HRV è aumentato, il che indica il ruolo dominante dell'attività parasimpatica e una diminuzione dell'attività simpatica del sistema nervoso autonomo cardiaco ".
  • Dare priorità al sonno: Il sonno è diventato un assoluto non negoziabile per me. Durante il sonno, il corpo si rigenera, scarica il liquido cerebrospinale e ripristina molti fattori metabolici. Anche una notte di cattivo sonno comprometterebbe i livelli di zucchero nel sangue e l'HRV per un paio di giorni. Questi post contengono più informazioni: rimedi per dormire che funzionano e come creare un ambiente di sonno perfetto.
  • Toccando: Un metodo chiamato tapping aiuta a calmare il sistema nervoso. Era una delle strategie che usavo per affrontare attivamente le situazioni di stress e l'ho fatto prima di mangiare per assicurarmi di essere in uno stato parasimpatico da digerire. Questo podcast con Nick Ortner e questo con Brittany Watkins spiegano entrambi in modo più dettagliato.
  • Corsi di Hunter Fitness: Dato che mi concentravo maggiormente sulla forma fisica dolce, volevo comunque aumentare la forza e la mobilità e ho trovato che i corsi CAR e Kinstretch di Hunter Fitness fossero davvero utili. Non sono sicuro del perché, ma noto anche un forte aumento dell'HRV (una buona cosa) di notte dopo aver fatto queste lezioni durante il giorno.
  • Sprint e allenamento della forza: Con i miei geni COMT, ho scoperto che il cardio prolungato non era quasi mai benefico per me, e che una volta che ho potuto tollerare l'esercizio senza che fosse troppo stressante, ho fatto meglio con esercizi brevi ma intensi come lo sprint e il sollevamento di pesi pesanti. Ora mi alleno quasi esclusivamente con pesi, sprint e bici Car.O.L.
  • Massaggio: Quando possibile, il massaggio e il foam rolling sembravano aiutare il mio corpo a rimanere parasimpatico.
  • Respirazione: Alcuni semplici esercizi di lavoro sul respiro hanno fatto la differenza nella mia HRV. Vorrei fare respirazione box (inspirare per 4 contare, tenere premuto per 4 contare, espirare per 4 contare, tenere premuto per 4 contare e ripetere) e 4-7-8 (inspirare per 4, tenere premuto per 7, espirare per 8) ogni giorno .

Parte 7: non fare la stessa cosa ogni giorno

Ho spiegato molte cose che faccio regolarmente, ma non faccio nessuna di queste cose ogni giorno. Vari i miei integratori, mangiando finestre, macro e calorie quasi ogni giorno per mantenere la flessibilità metabolica.

Ad esempio:

  • Mangio in una finestra di 6-8 ore ogni giorno, ma un giorno alla settimana invece mangio in una finestra di 12+ ore.
  • Consuma più di 100 grammi di proteine ​​quasi tutti i giorni, ma una volta alla settimana mangia meno proteine.
  • Non prendo integratori nei fine settimana.
  • Alcuni giorni mangio molto più grassi (principalmente olio d'oliva e pesce).
  • Un paio di giorni alla settimana, consumo più carboidrati da verdure e tuberi.
  • Sollevo pesi un paio di volte a settimana, ma a volte mi prendo una settimana di riposo.
  • L'unica cosa che raramente cambio è il mio sonno, e questo è uno dei miei non negoziabili. Non ho trovato alcun beneficio dalla riduzione del sonno e l'ottimizzazione del sonno ha effetti positivi in ​​tutte le altre aree della mia vita.

Un esempio di routine quotidiana per la salute e la perdita di peso

Come ho detto, non faccio nulla ogni singolo giorno, ma ecco un esempio di giornata con molti dei fattori comuni integrati:

  • Sveglia senza sveglia dopo aver dormito almeno 8 ore. Bere 1 litro d'acqua con il succo di un limone e un po 'di zenzero.
  • Entro un'ora, trascorri 30 minuti all'aperto (spesso bevendo una tazza di tè verde o caffè con mio marito e i miei figli), gratitudine, respira e muoviti (camminando, allenamento della forza o stretching delicato).
  • Prendi gli integratori di cui ho bisogno a stomaco vuoto.
  • Fai lavorare la mattina mentre i bambini lavorano a scuola.
  • Se ti alleni, fallo in tarda mattinata appena prima di pranzare così posso allenarmi a digiuno. A volte bere aminoacidi prima e durante l'allenamento.
  • Mangia il primo pasto tra l'11 e l'1 quasi tutti i giorni, assicurandoti di assumere 40 grammi di proteine. Assumi la maggior parte degli integratori con questo pasto, compresi quelli sopra elencati.
  • Mangia un altro pasto ogni 3-4 ore per un totale di 3 pasti entro 6-8 ore quel giorno.
  • Trascorri del tempo nel pomeriggio con i bambini fuori e spesso di solito fai la sauna a metà pomeriggio. Bere LMNT nella sauna per gli elettroliti.
  • Smetti di mangiare almeno 3 ore prima di coricarti.
  • Bevi il tè reishi quasi la sera prima di andare a letto (Organifi Gold mescolato con il pacchetto di reishi Four Sigmatic)
  • A letto entro le 22 quasi tutte le sere e dormi più di 9 ore quasi tutti i giorni.

Idee pasto campione per perdere peso

Non faccio differenza tra i tipi di pasto e posso mangiare nessuno di questi pasti in qualsiasi momento della giornata. Non tollero bene le uova (l'unico cibo che si presenta come infiammatorio per me) quindi non sono in questa lista ma sono ottime per la maggior parte delle persone:

  • Due lattine di sarde su una grande insalata con semi di zucca, semi di canapa e olio d'oliva fatto in casa e condimento al limone (il mio pasto più comune).
  • Uno o due petti di pollo tritati con avocado, coriandolo, molte verdure, semi di canapa, salsa piccante e ranch fatto in casa.
  • Rotolo di uova in una ciotola saltate in padella con il tacchino macinato.
  • Tacchino a fette avvolto in foglie di lattuga con pomodoro, germogli, cetriolo e salsa Tzatziki.
  • Polpette su pasta vegetariana con insalata.
  • Salmone scottato in padella con verdure arrosto.
  • Patate dolci ripiene con bistecca e cavoletti di Bruxelles. (Limito la carne rossa a causa dei miei geni e la mangio al massimo una volta alla settimana).
  • Baccalà scottato in padella con riso al cavolfiore e verdure saltate in padella.
  • Teglia tandoori cosce di pollo e verdure.
  • Qualsiasi variazione di insalata con proteine ​​avanzate e condimento fatto in casa

Aspetti chiave dal mio piano dimagrante

In breve, questi sono i fattori più critici che mi hanno aiutato a perdere peso (ma non funzioneranno necessariamente allo stesso modo per te):

  • Conoscere i miei geni e mangiare / integrare per loro
  • Mangiare di più, soprattutto proteine, da fonti di pesce
  • TRE e il digiuno
  • Integratori molto specifici
  • Rimanere in parasimpatico durante il sonno e monitorare l'HRV
  • Uso della sauna ed esercizio molto specifico

Guarire la mia condizione tiroidea, superare i traumi del passato e imparare come avere più equilibrio in tutti gli ambiti della vita è stata una sfida, ma attraverso una combinazione di tutti i passaggi sopra elencati, ho perso più di 80 libbre, ho più energia e sono più forte di quanto sono stato prima.

Non è stato un viaggio facile e non l'ho ancora finito. Se stai lottando con una di queste cose, ti incoraggerei solo a continuare così. Puoi farlo! Ma non devi nemmeno aspettare di farlo per iniziare ad amare e ad accettare te stesso. Sei incredibile e meraviglioso, degno e amabile proprio come lo sei ora!

Hai vissuto un percorso di salute o dimagrimento come il mio? Cosa ha funzionato per te? Per favore condividi nei commenti qui sotto!