Ho imparato più e più volte che la salute e il benessere sono sempre più personalizzati! In gran parte attribuisco la mia trasformazione all'affrontare il trauma … e al capire l'approccio personalizzato di dieta / stile di vita che ha funzionato per me dopo anni di sperimentazione.

L'ultima nella mia ricerca per la salute personalizzata è indossare un monitor del glucosio continuo.

Come popolazione, consumiamo oltre 10 volte più zucchero al giorno rispetto a 100 anni fa, quindi il glucosio sta diventando un affare sempre più grande.

Dobbiamo tutti capirlo …

Molti nel mondo della salute hanno individuato sistemi e approcci che hanno funzionato per loro, e mentre penso che possiamo imparare da tutti questi, ognuno di noi è responsabile di trovare ciò che funziona meglio per noi individualmente.

Ognuno di noi è il nostro principale fornitore di assistenza sanitaria e la salute a lungo termine deriva dalla sperimentazione e dalla personalizzazione. Ecco perché sono un grande fan dei dati!

Perché un monitoraggio continuo del glucosio (CGM)?

Attraverso la sperimentazione e il test di sensibilità alimentare, ho una buona conoscenza di quali cibi preferisce il mio corpo e cosa devo mangiare per sentirmi al meglio. Quando assumo abbastanza proteine, evito le uova (la mia unica sensibilità rimanente) e non mangio dopo il tramonto, tendo a sentirmi meglio.

Conoscevo i miei livelli di glucosio a digiuno utilizzando un misuratore a dito a casa e occasionalmente ho anche testato il mio glucosio post-pasto, ma ero entusiasta di ottenere dati più dettagliati.

Un monitor del glucosio continuo si attacca alla parte posteriore del braccio con un piccolo filamento che entra nel braccio (nessun dolore!). Un utente indossa il monitor per due settimane senza rimuoverlo e durante questo periodo ha una finestra continua sulla glicemia. Il monitor e l'app che ho usato (più su questo di seguito) ti consentono anche di inserire l'assunzione di cibo, gli allenamenti e altre note per vedere le tendenze e imparare dai dati.

Perché il glucosio è importante?

Sappiamo che ciò che mangiamo influenza direttamente i livelli di glucosio nel sangue, ma la risposta a cibi specifici può variare da persona a persona. Anche lo stress, il sonno, la malattia, l'esercizio fisico e altri fattori possono fare una grande differenza.

Secondo recenti ricerche, fino all'88% della popolazione degli Stati Uniti ha almeno un marker di disfunzione metabolica. La disfunzione metabolica è collegata o è alla base di quasi tutte le malattie croniche, quindi questo è un grosso problema!

Conosciamo alcune generalità generali quando si tratta di glucosio nel sangue:

  • Nessuno ha bisogno di grandi quantità di zuccheri e carboidrati raffinati e, nel tempo, questi sembrano alterare i livelli regolari di insulina e glucosio.
  • Non dormire a sufficienza influisce sulla glicemia nella maggior parte delle persone.
  • Lo stress e la malattia possono modificare la risposta al glucosio.

Oltre a questi "fatti" di base sul glucosio, è coinvolta molta personalizzazione.

Ad esempio, molte persone traggono beneficio dal mangiare una certa quantità di carboidrati, ma la quantità e il tipo possono variare drasticamente da persona a persona. Dato che ho raggiunto un peso sano e mi sto allenando di più, ho bisogno di consumare alcuni carboidrati per sentirmi al meglio.

Il monitoraggio continuo del glucosio mi ha aiutato a individuare i carboidrati che sembravano funzionare meglio per il mio corpo e il recupero di carburante migliore.

Trovare la mia equazione del glucosio

Drasticamente semplificato, ecco come funziona il glucosio …

I carboidrati si scompongono nel semplice zucchero glucosio nel sangue. Quando il glucosio entra nel nostro sangue, il pancreas rilascia insulina, che segnala alle cellule di assorbire il glucosio. Se abbiamo bisogno di energia, i nostri mitocondri la usano per formare ATP (energia cellulare).

Se consumiamo più glucosio di quanto abbiamo bisogno, il corpo immagazzina l'eccesso nei muscoli e nel fegato come glicogeno o può convertirlo in trigliceridi e immagazzinarlo nelle cellule adipose.

Ma ecco cosa succede:

Quando il corpo deve gestire una quantità eccessiva di glucosio nel tempo, produce una quantità eccessiva di insulina e diventa resistente all'insulina nel tempo. Il glucosio quindi ha un tempo più difficile per entrare nelle cellule, quindi il glucosio nel sangue rimane più alto. Quando l'insulina è alta, il corpo non utilizza il grasso immagazzinato come energia. Un eccesso di glucosio nel sangue può anche portare a infiammazioni e stress ossidativo.

In breve, il glucosio non è dannoso. È carburante. Ma troppo può essere una cosa negativa e grandi picchi possono essere dannosi e portare a stress ossidativo.

Poiché la risposta al glucosio varia a seconda della persona, indossare un monitor mi ha aiutato a individuare la mia equazione del glucosio.

Quali sono i buoni pattern di glucosio?

La risposta del glucosio è un'area in cui "normale" non significa necessariamente ottimale. Le misure standard considerano il glucosio a digiuno inferiore a 100 mg / dl e 140 mg / dl due ore dopo aver mangiato un intervallo sano e qualsiasi cosa al di sopra di quella pre-diabetica o diabetica.

Secondo il dottor Casey Means, l'idoneità metabolica ottimale include:

  • Glucosio a digiuno tra 72-85 mg / dl (il mio in media 74)
  • Picchi post-pasto che non superano i 110 mg / dl
  • Glucosio medio di 100 mg / dl ogni giorno
  • Un minimo aumento del glucosio dopo aver mangiato
  • Ritorno rapido alla linea di base dopo aver mangiato

Come ho eseguito il test con un monitor del glucosio continuo

Ho utilizzato il monitor del glucosio continuo di Levels Health (puoi averne uno qui).

Ero così entusiasta di vedere i dati e volevo utilizzare il monitor come un'opportunità per testare un'ampia varietà di alimenti. La prima settimana, ho consumato cibi che normalmente mangio e, come previsto, avevo livelli di glucosio relativamente stabili.

La settimana successiva, ho deciso di sperimentare molto e consumare molti più carboidrati di quanto avrei fatto di solito da varie fonti per monitorare la mia risposta. Confessione: un pasto includeva un intero sacchetto di patatine Siete, e il mio corpo gestisce abbastanza bene una pinta di gelato biologico * ehm * …

Ho anche usato il monitor come un'opportunità per osservare i miei livelli di glucosio rispondere a un digiuno di acqua di 5 giorni e sono rimasto piuttosto sorpreso di quanto i miei livelli si siano abbassati durante la notte.

Dopo quattro settimane di utilizzo di un monitor del glucosio continuo, queste sono alcune delle cose che ho imparato …

Quello che ho imparato dal mio monitor di glucosio continuo

Indossare un monitor ha confermato alcune cose che mi aspettavo, come che lo zucchero raffinato oi carboidrati trasformati causassero un picco di glucosio piuttosto rapido. Ma ho scoperto alcune cose eccitanti che altrimenti non avrei saputo. Ad esempio, posso mangiare due patate dolci con quasi nessun picco di glucosio, ma una piccola patata bianca o una manciata di uva aumenterà il mio glucosio!

Questi sono alcuni dei miei suggerimenti cruciali e come hanno portato a cambiamenti nello stile di vita:

Non tutti i carboidrati sono uguali

Ironia della sorte, il mio esperimento sul glucosio mi ha portato a consumare PIÙ carboidrati rispetto a prima. Faccio attenzione ad assumere abbastanza proteine, il che spesso porta alla sazietà, quindi di solito non mangio molti carboidrati.

Il monitor mi ha aiutato a capire che avevo bisogno di più carboidrati, specialmente nei giorni di allenamento, per mantenere alti i livelli di energia. Sono stato in grado di sperimentare una varietà di carboidrati e ho scoperto che il mio corpo andava bene con:

  • Patate dolci
  • Manioca (comprese patatine di manioca e prodotti da forno)
  • Frutti di bosco
  • Mele
  • La maggior parte delle zucche invernali
  • Lenticchie
  • Frutti di bosco
  • Limoni e limette
  • Patatine bio in olio di avocado

Ma non ho gestito anche questi:

  • patate bianche
  • Uva
  • Riso
  • Alimenti con farina bianca (la farina germogliata e il lievito naturale andavano bene, però)
  • Avena
  • La maggior parte della frutta secca

Come ho detto, la risposta individuale varia. Ho parlato con persone che hanno visto picchi di patate dolci ma non riso e bacche ma non uva. I dati aiutano!

Il mio Takeaway: Ho tenuto un registro e ora ho una decina di pasti a contenuto moderato di carboidrati che posso consumare senza un grande picco di glucosio. Questi sono i miei pasti preferiti quando ho bisogno di ricostituirmi dopo gli allenamenti.

Le proteine ​​danno molto più margine di manovra

Sto già attento a consumare abbastanza proteine ​​perché questo mi ha aiutato a perdere peso e so che mi sento meglio quando lo faccio. È stato interessante osservare l'effetto del consumo di proteine ​​sulla glicemia.

Mangiare carboidrati prima delle proteine ​​sembrava portare a picchi più alti rispetto al mangiare gli stessi cibi, ma mangiare prima le proteine. Mangiare almeno 30 grammi di proteine ​​per pasto ha mantenuto in media il glucosio in un intervallo più sano.

Ho anche scoperto che mangiare abbastanza proteine ​​all'inizio della giornata aiutava a mantenere il glucosio in un buon intervallo per tutto il giorno e la mattina successiva. Come spiega Levels:

In uno studio, il consumo di 23 grammi di proteine ​​e 17 grammi di grassi 25-30 minuti prima dell'ingestione di carboidrati ha ridotto significativamente l'aumento del glucosio post-pasto negli individui non diabetici e in quelli con resistenza all'insulina.

Il mio Takeaway: Questo ha rafforzato il fatto che ho bisogno di almeno 30 grammi di proteine ​​per pasto e almeno 100 grammi al giorno. Ora ottengo più proteine ​​all'inizio della giornata al primo pasto che consumo e mangio proteine ​​con qualsiasi carboidrato.

Il sonno è importante quanto il cibo

Sappiamo che anche solo poche notti di sonno alterato possono far sì che una persona altrimenti sana abbia livelli di glucosio diabetico o pre-diabetico. (Yikes per la maternità precoce).

Limitare il sonno a 4 ore per notte per soli cinque giorni ha ridotto significativamente il controllo glicemico e la forma metabolica. In uno studio, questa quantità di privazione del sonno ha portato a una maggiore risposta del glucosio a cibi specifici e a un tasso inferiore del 40% di eliminazione del glucosio dal sangue durante un test di tolleranza al glucosio.

L'ho visto anche sul mio monitor del glucosio continuo! Nei giorni in cui dormivo più di 8 ore, il mio glucosio aumentava meno dagli stessi alimenti rispetto ai giorni in cui dormivo meno. Nei giorni dopo aver dormito meno, non rispondevo altrettanto bene nemmeno a cibi che in precedenza avevo gestito bene.

Il mio Takeaway: Andare a letto prima delle 22:00 e allungarsi, dormire meglio ha fatto una differenza misurabile nella risposta al glucosio. In altre parole: più sonno = più carboidrati senza il picco di glucosio!

Mangiare a tempo limitato aiuta molto (smettere di mangiare dopo il tramonto)

Mangiare a tempo limitato (TRE) e digiuno intermittente (IF) sono entrambi metodi per mangiare in una finestra più breve. Ero già un fan di questo approccio basato sulla mia sperimentazione e sul lavoro dei ricercatori come la dottoressa Rhonda Patrick.

Come previsto, questi hanno avuto un impatto sulla glicemia. Gli studi dimostrano che l'effetto può essere rapido e piuttosto drastico:

Uno studio su individui in sovrappeso e non diabetici ha dimostrato che anche l'assunzione di un'alimentazione limitata nel tempo per soli 4 giorni può abbassare significativamente il glucosio a digiuno, l'insulina a digiuno ei livelli medi di glucosio.

e dai livelli di salute:

Il digiuno intermittente significa limitare l'assunzione di cibo per periodi più lunghi, di solito per 24 ore o più. Un recente piccolo caso clinico in tre individui con diabete di tipo 2 ha mostrato che il digiuno intermittente potrebbe invertire in modo significativo il diabete in appena sette mesi. Questi partecipanti hanno fatto digiuni di 24 ore, 3-4 volte a settimana.

Il mio Takeaway: Faccio bene con TRE, ma i miei livelli di glucosio sono ancora migliori se mangio all'inizio della giornata e smetto di mangiare prima la sera. Mangio in una finestra di 8 ore e ora mangio i miei pasti più abbondanti all'inizio della giornata. In genere, non consumo calorie dopo il tramonto, ma bevo caffè nero e tisane fuori da questa finestra.

Quando e come idratarsi

Sappiamo tutti che dobbiamo rimanere idratati. Abbiamo visto le immagini di come solo due settimane di corretta idratazione possono avere un impatto sulla pelle e far sembrare qualcuno molto più giovane. L'acqua è importante, ma ho imparato che il tempismo è essenziale!

Nello specifico, ho scoperto che:

  • Bere 3-4 litri di acqua al giorno aiutava a dormire e a mantenere il glucosio in un intervallo più ristretto
  • Al mio corpo piace bere acqua e limone per idratarsi al mattino e aspettare almeno 30-60 minuti per mangiare dopo
  • Bere durante i pasti ha portato a una risposta al glucosio meno positiva e ho fatto meglio a concentrarmi sull'idratazione tra i pasti (questo è anche un bene per l'acidità di stomaco)

I miei suggerimenti: Adesso sono più consapevole dell'idratazione. In genere, bevo un litro di acqua al limone ogni mattina quando mi sveglio, un altro litro tra ogni pasto e di più se faccio esercizio o sauna.

Sauna e glucosio da esercizio fisico

Sappiamo già che l'esercizio fisico è essenziale per molti aspetti della salute, compreso il controllo del glucosio e l'idoneità metabolica. È stato divertente guardare questo gioco in tempo reale sul monitor! Proprio come con il cibo, la risposta all'esercizio è probabilmente in qualche modo personalizzata, ma la ricerca ha costantemente dimostrato una relazione di causa ed effetto.

  • Uno studio trovato che solo una sessione di esercizio ha aumentato significativamente la sensibilità all'insulina il giorno successivo.
  • Molti studi hanno costantemente dimostrato che l'esercizio fisico regolare migliora il controllo glicemico e riduce il glucosio a digiuno nel tempo.
  • Anche brevi periodi di allenamento ad alta intensità hanno migliorato il glucosio nei diabetici e non diabetici.

Mi ha sorpreso vedere picchi di glucosio relativamente grandi causati da esercizi ad alta intensità e uso della sauna. Nella ricerca di questo, ho scoperto che non solo questa risposta è normale, ma è anche vantaggiosa.

Ecco perché:

L'esercizio ad alta intensità e la sauna (come esercizio mimetico) richiedono carburante (glicogeno), che proviene dal glucosio nel sangue e quindi dalle riserve nei muscoli e nel fegato.

Quando svolgiamo queste attività, il corpo mobilita queste riserve per alimentarci, il che si traduce in un aumento temporaneo. Nelle 24 ore successive a queste attività, il corpo ricostituisce queste riserve succhiando lo zucchero dal flusso sanguigno e portando a una glicemia più bassa e più stabile nel complesso.

Dalla mia comprensione, questo è il motivo per cui sia la sauna che l'esercizio fisico abbassano il glucosio nel sangue a lungo termine, ma perché ci può essere un breve picco che sarebbe evidente solo quando si traccia continuamente in questo modo. È anche il motivo per cui anche quando mangio MOLTI carboidrati dopo un allenamento intenso; il mio livello di zucchero nel sangue non aumenta molto.

Il mio Takeaway: Sapevo già che l'esercizio fisico e la sauna erano utili, ma ora ho più dati per vedere i loro benefici nel tempo. Noto anche che ho una risposta migliore dagli sprint ad alta intensità e dal sollevamento pesi rispetto al cardio prolungato, ma traggo beneficio dal camminare dopo i pasti.

Sweet Spot a digiuno

Il mio corpo sembra gradire il consumo limitato nel tempo in una finestra di otto (ish) ore quasi tutti i giorni, ma volevo anche sperimentare un digiuno più lungo per vedere cosa faceva il mio glucosio.

Ho fatto un digiuno di cinque giorni mentre indossavo il monitor e il mio glucosio è stato abbastanza stabile per i primi tre giorni. Dopo di che, ha iniziato a diventare piuttosto basso di notte. Anche i miei chetoni sono aumentati a quel punto, quindi ho terminato il digiuno subito prima dei cinque giorni interi in base al mio glucosio e alle mie sensazioni.

Non penso che il digiuno sia benefico o utile per tutti, ma è stato uno strumento utile per me e questo ha fornito alcuni dati extra che aiuteranno con i digiuni futuri.

Il mio Takeaway: Faccio alla grande con il TRE quotidiano e con i digiuni fino a 3-4 giorni, ma il mio corpo non sembra gradire quelli più lunghi in questo momento.

Faccio meglio con una minore assunzione di grassi saturi

Questa è un'altra parte molto personalizzata della nutrizione, ma mi sembra di fare di meglio quando limito l'assunzione di grassi saturi. Lo sapevo già dal punto di vista genetico, grazie al mio test Nutrition Genome, ma il monitoraggio continuo del glucosio indicava la stessa cosa.

Gli studi hanno dimostrato che consumare troppi grassi saturi può ridurre la sensibilità all'insulina, sebbene la quantità sembri variare da persona a persona. Ho notato che i miei livelli di glucosio non erano così buoni dopo i pasti con un alto contenuto di grassi saturi e, come ho detto sopra, erano ottimi con proteine ​​e grassi monoinsaturi.

Il mio Takeaway: Faccio meglio quando limito l'assunzione di grassi saturi al 15-20% o meno dell'assunzione totale di grassi.

Gli integratori possono aiutare

Molti integratori affermano di aiutare a mantenere livelli ottimali di glucosio nel sangue. Ma lo fanno? Ho usato il monitor del glucosio continuo per testare la mia risposta a molti di essi.

Nello specifico, ho testato la cannella di Ceylon, la berberina e il Kion Lean. Ho visto il massimo beneficio dall'aggiunta di cannella al mattino (di solito nel mio caffè), prendendo la berberina durante i pasti e prendendo Kion Lean a pranzo (anche se questo sembrava più cumulativo).

I miei suggerimenti: Ora prendo BerbElite con pasti più ricchi di carboidrati per aiutare il mio corpo a gestirlo. Puoi trovare collegamenti a questo e agli altri prodotti che ho menzionato di seguito.

Monitor continui del glucosio: conclusione

Il monitoraggio continuo è stato un esperimento affascinante e sono così felice di aver avuto la possibilità di vedere questi dati in tempo reale. Poiché la dieta è così personalizzata, penso che questo possa essere uno strumento prezioso, specialmente per coloro che cercano di risolvere i problemi di zucchero nel sangue o per coloro che hanno una dieta selezionata e vogliono migliorare ancora di più le cose.

Ovviamente questo è proprio quello che ha funzionato per me, ma condivido la speranza che ti dia un senso di appartenenza al tuo viaggio verso la salute. Ti consiglio sempre di lavorare con un medico (come me) per trovare l'approccio giusto per te!

Risorse menzionate:

Livelli di monitoraggio continuo della glicemia
Monitor e strisce di glucosio regolari su Amazon
Supplemento BerbElite
Kion Flex
Cannella di Ceylon in polvere

Hai mai monitorato il tuo glucosio? Cos'hai imparato?

Fonti:

  • https://www.levelshealth.com/blog/the-ultimate-guide-to-metabolic-fitness
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627766/
  • https://www.levelshealth.com/blog/12-glucose-lowering-strategies-to-improve-metabolic-fitness
  • https://www.foundmyfitness.com/topics/time-restricted-eating
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3587394/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3587394/
  • https://medium.com/hngry/personalized-nutrition-deep-dive-with-dr-casey-means-of-levels-a5b5eabf3bf1