I germogli di alcuni semi e noci sono un modo economico e semplice per aggiungere nutrienti extra alla dieta. Sono facili da coltivare a casa e il superfood locale definitivo. Anche se non hai spazio per un giardino, puoi coltivare un barattolo di germogli sul bancone della tua cucina!

Ho fatto diversi tipi di germogli per anni e per anni e ho smesso di produrli per un po ', poi il mio medico ha consigliato i germogli di broccoli per aiutare a sostenere la mia tiroide. Questo ha rinnovato il mio interesse nel realizzarli, ma ero anche curioso di saperne di più su di loro.

Cosa sono i germogli?

La germinazione è un processo di germinazione di semi o fagioli per creare germogli che possono essere consumati cotti o crudi (a seconda del tipo). I germogli vengono spesso aggiunti a insalate, fritture e altri piatti.

La maggior parte dei tipi di noci, cereali e semi possono essere facilmente germogliati a casa con un equipaggiamento minimo (tutorial in arrivo alla fine di questo post).

Il processo di germinazione rende fagioli e semi (e cereali) più digeribili e aumenta il profilo nutrizionale. Spiego il motivo in modo più dettagliato qui, ma ecco l'idea:

Benefici del germogliamento

Proprio come le piante stesse, germogli diversi hanno benefici diversi, ma hanno alcuni benefici per la salute in comune:

Anti-nutrienti inferiori e acido fitico

La germinazione aiuta ad abbattere gli anti-nutrienti presenti in natura in noci, cereali e semi che possono renderli difficili da digerire, specialmente per quelli con problemi digestivi o autoimmuni sottostanti.

Gli anti-nutrienti come l'acido fitico si legano a magnesio, zinco, calcio e ferro, rendendoli più difficili da digerire. In natura, questo ha lo scopo di consentire ai semi di passare intatti attraverso il sistema digestivo di un animale e poi crescere in una pianta.

Questo è benefico per i semi, ma non così utile per quelli di noi che cercano di utilizzare i nutrienti nei nostri alimenti!

La germinazione risolve questo problema abbattendo anti-nutrienti, inibitori enzimatici e lectine. Infatti, ammollo e germogli anche per un giorno possono ridurre il contenuto di anti-nutrienti del 90% o più.

Allo stesso tempo, la germinazione aumenta il contenuto di molti nutrienti benefici e aminoacidi rendendoli più disponibili per il corpo.

Hai mai preso gas dal consumo di fagioli? È probabile che non noterai questo problema se consumi legumi adeguatamente ammollati e germogliati poiché i composti che causano disturbi digestivi e gas vengono scomposti.

Enzimi più benefici

Si stima che ci siano fino a 100 volte più enzimi benefici nei germogli che nelle verdure crude. I germogli in rapida crescita hanno bisogno di questi enzimi per la loro crescita e la salute cellulare li rende utili anche per noi.

I germogli sono anche un'ottima fonte di induttori enzimatici che proteggono dagli agenti cancerogeni chimici.

Più vitamine e minerali

La germinazione aumenta il contenuto di vitamine e minerali di noci e semi e aumenta l'assorbimento dei nutrienti di questi alimenti. La germinazione aumenta notevolmente il contenuto di vitamine del gruppo B, carotene e vitamina C.

I germogli sono considerati una buona fonte di proteine ​​(non complete), antiossidanti e minerali. Uno studio ha rilevato un aumento di 10 volte degli antiossidanti come la rutina da soli tre giorni di germinazione. La germinazione aumenta il contenuto di amminoacidi di noci e semi, in particolare di alcuni aminoacidi benefici come la lisina.

Crea composti protettivi

I germogli sono ricchi di una varietà di composti che aiutano a proteggere il corpo. Quando una persona consuma un germoglio, essenzialmente consuma l'intera pianta e ottiene tutti i benefici di quella pianta.

I germogli contengono antiossidanti ed enzimi che supportano la rigenerazione cellulare sana e proteggono dai danni dei radicali liberi. Diversi tipi di germogli supportano il corpo in vari modi:

  • I germogli di broccoli contengono sulforafano, un composto antitumorale che è stato ampiamente studiato. I germogli contengono 10-100 volte più sulforafano rispetto alle piante di broccoli adulte e sono spesso raccomandati per questo motivo. (Giusto avvertimento: puzzano quando spuntano!)
  • I germogli di erba medica crescono rapidamente e sono una buona fonte di vitamine C e K, oltre che di vitamine del gruppo B. Sono anche una fonte di saponine, che si dice aiutino a bilanciare il colesterolo e sostenere il sistema immunitario.
  • La maggior parte dei germogli è una buona fonte di enzimi idrolitici che aiutano il corpo ad assimilare il cibo.
  • I germogli di trifoglio sono una buona fonte di isoflavoni.
  • I germogli di girasole sono ricchi di proteine, fitosteroli, acidi grassi essenziali e fibre.
  • I germogli di lenticchie sono un'ottima fonte di proteine ​​e un ottimo modo per consumare le lenticchie.

Ammollo contro germogliamento

L'ammollo è un ottimo modo per ridurre i composti nocivi in ​​alcune noci, fagioli e semi immergendoli in acqua calda con una sostanza acida (come il succo di limone) aggiunta per un certo periodo di tempo.

Il germogliamento è un'estensione dell'ammollo. Di solito non viene utilizzato un mezzo acido e viene seguito un processo che consente al seme di germogliare e iniziare a crescere. Alcuni alimenti come i fagioli dovrebbero essere sempre messi a bagno prima di essere consumati, ma non è necessario che siano germogliati.

Altri, in particolare i semi e alcune noci, beneficiano della fase aggiuntiva della germinazione.

Cosa germogliare?

Quindi, hai bisogno di un cheat sheet? Ecco le mie cose preferite da germogliare:

Le cose migliori da germogliare

  • La maggior parte delle noci (eccetto noci pecan e noci)
  • La maggior parte dei cereali (se li consumi)
  • La maggior parte dei semi tra cui broccoli, zucca, sesamo, chia, ravanello, erba medica, broccoli, trifoglio rosso, girasole e altri
  • La maggior parte dei fagioli: lenticchie e fagioli mung sono i più comuni per la germinazione

Alcune note:

  • I fagioli rossi non dovrebbero essere germogliati poiché contengono un composto tossico una volta che germogliano. Possono essere messi in ammollo ma devono essere cotti prima del consumo.
  • Alcune noci, come le noci pecan e le noci, non germogliano e sono meglio in ammollo.
  • I semi di erba medica sono una pianta controversa da germogliare poiché contengono canavanina, che secondo alcune fonti è dannosa per l'uomo perché può inibire il sistema immunitario. (Anche se Questo articolo fornisce una buona spiegazione del motivo per cui i germogli di erba medica possono essere perfettamente sicuri.)
  • I semi di chia, canapa e lino in genere non germogliano bene, anche se possono essere attraverso metodi molto precisi (consiglio invece di coltivarli come microgreens).

Problemi con i germogli?

I germogli hanno ricevuto di tanto in tanto un'attenzione negativa per il loro potenziale di trasportare batteri che causano malattie di origine alimentare. In passato, sono stati collegati a focolai di salmonella ed E. coli. Quindi i germogli sono troppo pericolosi da mangiare?

Non così in fretta…

I batteri che causano la malattia si trovano spesso sul seme stesso. Metodi di preparazione e germinazione adeguati possono aiutare a evitare problemi. È anche possibile trovare semi che sono stati testati per i batteri, che POSSONO aiutare a ridurre la probabilità di batteri problematici.

Per ridurre le possibilità di ammalarsi mangiando germogli (di nuovo, un evento raro):

  • Lavare o sterilizzare il barattolo o il recipiente utilizzato per la germinazione prima di ogni utilizzo.
  • Abbi cura di lavarti le mani e tutte le superfici vicino ai germogli.
  • Seguire un programma di risciacquo adeguato per ridurre al minimo il rischio.

Non posso provarlo, ma una fonte consiglia di immergere i germogli in una soluzione di succo di limone e acqua (1 parte di succo in 6 parti di acqua) per 10-15 minuti prima di consumare poiché il pH del succo di limone aiuta a uccidere i batteri sui germogli .

Linea di fondo: I germogli hanno il potenziale per malattie di origine alimentare, ma hanno anche molti benefici per la salute. Statisticamente, una persona ha maggiori probabilità di ammalarsi mangiando carne o uova, ma la malattia può sicuramente essere causata dai germogli. Fai le tue ricerche e assicurati di comprendere i rischi e i benefici prima di consumare i germogli.

Quello che faccio: Personalmente mi sento ancora a mio agio nel germogliare noci e semi e nel consumarli regolarmente. Se sei nervoso, puoi sempre evitare di mangiare germogli crudi e optare invece per cereali e fagioli ammollati e germogliati che vengono poi cotti.

Microgreens: una soluzione migliore?

Ultimamente ho sperimentato la coltivazione di microgreens, che sono essenzialmente piante commestibili molto piccole (come lattuga, ravanelli, barbabietole, crescione, spinaci, erbe e verdure) che vengono raccolte quando sono molto giovani invece di essere autorizzate a crescere completamente taglia.

Portano molti degli stessi benefici dei germogli, ma poiché vengono coltivati ​​nel terreno in condizioni di crescita normali, non comportano il rischio di malattie. Questo può essere fatto all'interno o all'esterno ei semi che normalmente vengono germogliati possono essere coltivati ​​altrettanto facilmente come i microgreens e contengono ancora i nutrienti extra.

Rapporti NPR:

I ricercatori hanno esaminato quattro gruppi di vitamine e altri fitochimici, tra cui vitamina C, vitamina E e beta carotene, in 25 varietà di microgreens. Hanno scoperto che le foglie di quasi tutti i microgreens avevano da quattro a sei volte più nutrienti rispetto alle foglie mature della stessa pianta. Ma c'era una variazione tra loro: il cavolo rosso era più ricco di vitamina C, ad esempio, mentre i microgreens di ravanello daikon verdi avevano la più vitamina E.

Mentre i germogli vengono germinati e coltivati ​​solo in acqua, i microgreens vengono coltivati ​​nel terreno con la luce solare o una luce di crescita e contengono livelli più elevati di alcuni nutrienti. Sono anche incredibilmente facili da coltivare e li coltivo nella nostra cucina con un semplice vassoio di semi e coltivo leggeri.

Come accennato, alcuni semi, come la chia e il lino, sono più facili da coltivare come microgreens che come germogli.

Dai un'occhiata a questo tutorial su come coltivare germogli e microgreens nella tua cucina!

Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico da Madiha Saeed, MD, un medico di famiglia certificato dal consiglio di amministrazione. Come sempre, questo non è un consiglio medico personale e ti consigliamo di parlare con il tuo medico.

Hai mai avuto germogli? Cosa cresce nella tua cucina?

fonti:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC23369/
  • https://www.nature.com/articles/165765b0
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2692609/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3550828/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7971791/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23902242/