Abbiamo tutti sentito parlare dei numerosi vantaggi che una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica offre. La ricerca mostra che limitare i nostri carboidrati può aiutare a bilanciare lo zucchero nel sangue, controllare i livelli di insulina e aumentare la perdita di peso, ma è sano e sostenibile a lungo termine?

Cos'è il ciclismo con carboidrati?

In sostanza, il ciclo di carboidrati offre il meglio di uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati con il vantaggio di indulgere periodicamente in cose gustose: i carboidrati!

Durante il ciclo dei carboidrati, l'assunzione di proteine ​​e grassi rimane essenzialmente la stessa, ma la quantità di carboidrati (come pane, pasta, patate, frutta, ecc.) Oscilla nel tempo.

Molte persone scelgono di limitare i carboidrati in questo modo quando vogliono perdere peso preservando la massa muscolare magra.

In generale, la tempistica della fluttuazione dei carboidrati si basa sull'allenamento e sui livelli di attività, il che significa più carboidrati nei giorni più attivi. Questo in genere viene fatto per fornire i numerosi benefici dei carboidrati (sì, anche i carboidrati hanno benefici!) Senza causare squilibri di zucchero nel sangue o aumento di peso eccessivo.

Vantaggi di una dieta ciclistica con carboidrati (carboidrati alti vs carboidrati bassi)

Nuove ricerche emergono ogni secondo. Un secondo un alto contenuto di carboidrati, basso contenuto di grassi è la dieta ideale. Il prossimo ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati è l'unico modo sano di vivere. Impossibile stare al passo!

Ecco la ripartizione che spiega i vantaggi di ciascuna opzione:

Benefici di una dieta ricca di carboidrati

Sebbene siano spesso demonizzati, i nostri corpi hanno bisogno di carboidrati per:

Tieni presente che la fonte dei carboidrati è importante! I carboidrati elaborati e semplici tendono a causare più infiammazioni nel corpo prevenendo benefici per la salute. Leggi questo post per saperne di più sulla differenza tra carboidrati semplici e complessi.

Vantaggi di una dieta a basso contenuto di carboidrati

D'altro canto, consideriamo i vantaggi di una dieta a basso contenuto di carboidrati:

  • Diminuzioni dei livelli di insulina prevenendo l'accumulo di grasso
  • Bilancia la glicemia e previene le montagne russe
  • Regola l'appetito
  • Accelera la perdita di peso
  • Può aiutare a bilanciare gli ormoni sessuali se a causa di uno squilibrio di zucchero nel sangue
  • Migliora la chiarezza mentale
  • Riduce lo stress ossidativo

Anche suona abbastanza bene!

Trovare un equilibrio

Quindi, se ci sono benefici sia in una dieta ad alto contenuto di carboidrati che in una a basso contenuto di carboidrati, come possiamo ottenere il meglio da entrambi i mondi? Hai indovinato, ciclismo con carboidrati! L'alternanza di carichi di carboidrati per tutta la settimana consente al corpo di avere la sua torta (senza glutine) e di mangiarla davvero.

Il ciclismo con carboidrati è abbastanza semplice da adattarsi a qualsiasi stile di vita frenetico. Fornisce la flessibilità necessaria durante la pianificazione dei pasti. Rende più facile costruire la forza muscolare e migliorare i livelli di energia. Significa anche non più diete che eliminano un intero gruppo alimentare rendendo impossibile il mantenimento a lungo termine.

Rischi delle diete a basso contenuto di carboidrati a lungo termine

Forse ti starai chiedendo: quindi perché è così facile perdere peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica? Il motivo per cui la perdita di peso è così facile e veloce con una dieta a basso contenuto di carboidrati si riduce alla chimica del corpo. Le diete a basso contenuto di carboidrati causano una diminuzione della produzione di insulina. Il sodio segue l'insulina. Quando l'insulina diminuisce, i livelli di sodio diminuiscono, facendo sì che il nostro corpo rilasci una buona quantità di acqua. Quindi, rapida perdita di peso (ma anche influenza da carboidrati!).

Alla fine, la perdita di acqua si fermerà e il peso si stabilizzerà fino a quando il grasso non inizierà a degradarsi, ma a un ritmo molto più lento.

A lungo termine, le diete a basso contenuto di carboidrati possono avere un impatto sul corpo in altri modi.

In primo luogo, gli studi hanno dimostrato che mangiare a basso contenuto di carboidrati per lunghi periodi di tempo, specialmente in caso di deficit calorico, causerà il declino di più livelli ormonali relativi al metabolismo e alla riproduzione. Ad esempio, il T3 attivo, un ormone tiroideo che svolge un ruolo importante nella produzione di energia, nella combustione dei grassi e nel guadagno muscolare, diminuirà quando non sarà disponibile abbastanza energia cellulare nel tempo.

Inoltre, una dieta a basso contenuto di carboidrati può influenzare la nostra leptina, l'ormone che aiuta il cervello a regolare l'appetito. Una diminuzione della leptina significa una diminuzione della segnalazione della produzione di ormoni – non eccezionale per noi mamme e mamme!

Come eseguire il ciclo di carboidrati

Se sei convinto che i carboidrati abbiano un posto nella tua vita, è tempo di fare un piano. Come la maggior parte delle cose nel campo della salute, questo piano non sarà lo stesso per tutti! L'assunzione di carboidrati varia a seconda della genetica, dello stile di vita e del livello di attività dell'individuo.

Innanzitutto, suggerirei di monitorare l'assunzione di nutrienti per alcune settimane utilizzando un'app o un diario di registrazione. Questo ti darà una base per la quantità media di calorie e la percentuale di carboidrati consumati ogni giorno.

Da lì, creerai un piano basato sui tuoi obiettivi.

Programma di ciclismo con carboidrati per dimagrire

Se l'obiettivo principale è la perdita di peso e l'ottimizzazione della salute generale, segui queste percentuali di macronutrienti. Le percentuali si basano sull'apporto calorico giornaliero:

Giorni bassi di carboidrati

  • Proteine: 45%
  • Carboidrati: 20%
  • Grassi: 35%

Giorni di carboidrati alti

  • Proteine: 30%
  • Carboidrati: 60%
  • Grassi: 10%

Sentiti libero di modificare leggermente le percentuali, se necessario. Ad esempio, nei giorni ad alto contenuto di carboidrati potresti voler avere il 40% del tuo carico calorico totale dalle proteine, il 50% dai carboidrati e il 10% dai grassi. Tuttavia, gli esperti non raccomandano più del 5-10% di trasferimento tra ciascuno.

Questo è più o meno quello che ho seguito per il mio piano di perdita di peso, con rapporti proteici più elevati basati sui miei test genetici e fattori di salute individuali.

Programma di ciclismo con carboidrati per aumentare la massa muscolare e la forza

Se i tuoi obiettivi sono aumentare la massa muscolare e aumentare la forza, si consiglia di aumentare le calorie nei giorni ad alto contenuto di carboidrati.

Ecco un esempio:

Giorni bassi di carboidrati

  • Proteine: 45%
  • Carboidrati: 20%
  • Grassi: 35%

Giorni di carboidrati alti

  • Proteine: 35%
  • Carboidrati: 65%
  • Grassi: 10%

Come sempre, assicurati di verificare con il tuo medico il piano migliore per te, soprattutto se stai allattando, incinta o in menopausa.

Come fare una dieta per il ciclismo con carboidrati

Ci sono molti modi per adattare il ciclismo ai carboidrati al nostro stile di vita, specialmente come mamma impegnata!

Ecco alcuni esempi di metodi di riciclaggio dei carboidrati:

Piano settimanale di ciclismo carb

Opzione 1: tre giorni di carboidrati superiori seguiti da due giorni di carboidrati inferiori

  • Lunedì: Higher Carb Day
  • Martedì: Higher Carb Day
  • Mercoledì: giorno più alto dei carboidrati
  • Giovedì: giorno di carboidrati inferiori
  • Venerdì: giorno di carboidrati inferiori
  • Sabato: Higher Carb Day
  • Domenica: Higher Carb Day

Opzione 2: due giorni di carboidrati più alti, tre giorni di carboidrati moderati, quattro giorni di carboidrati inferiori

  • Lunedì: Higher Carb Day
  • Martedì: Higher Carb Day
  • Mercoledì: giornata moderata di carboidrati
  • Giovedì: giornata moderata di carboidrati
  • Venerdì: giorno di carboidrati inferiori
  • Sabato: giorno di carboidrati inferiori
  • Domenica: giorno di carboidrati inferiori

Opzione 3: un giorno con carboidrati più alti, un giorno con meno carboidrati, un giorno con carboidrati più alti, due giorni con meno carboidrati

  • Lunedì: Higher Carb Day
  • Martedì: giorno di carboidrati inferiori
  • Mercoledì: giorno più alto dei carboidrati
  • Giovedì: giorno di carboidrati inferiori
  • Venerdì: giorno di carboidrati inferiori
  • Sabato: Higher Carb Day
  • Domenica: giorno di carboidrati inferiori

Piano di ciclismo con carboidrati a lungo termine

Opzione 1:

  • Giorni 1-11: giorni di carboidrati inferiori (30-60 g)
  • Giorni 12-14: giorno di carboidrati più alto (150-400 g)

Opzione 2:

  • Settimane 1-4: giorni di carboidrati inferiori (30-60 g)
  • Settimana 5: giorni di carboidrati più alti (150-400 g)

Che aspetto ha una giornata ricca di carboidrati?

Una buona giornata ad alto contenuto di carboidrati consiste in pasti con un rapporto abbastanza uguale di proteine ​​e assunzione di carboidrati complessi (se non leggermente superiore nei carboidrati) e una buona dose di grassi principalmente dopo un allenamento.

Colazione: uova, frutti di bosco, farina d'avena senza glutine, hash di patate dolci

Pranzo: tacchino macinato cotto in olio di cocco con riso integrale, hummus e verdure amidacee

Cena: Spaghetti alla zucca con pollo e olio d'oliva

Altre fonti di carboidrati sani:

  • Patate dolci e altri ortaggi a radice
  • Schiacciare
  • Riso
  • quinoa
  • Legumi (fagioli)
  • Ceci (hummus)
  • Avena
  • Frutta e platano
  • Verdure

Che aspetto ha una giornata a basso contenuto di carboidrati?

I giorni con meno carboidrati dovrebbero concentrarsi sull'assunzione di grassi e proteine ​​sani. Ecco un esempio di un programma alimentare giornaliero a basso contenuto di carboidrati.

Colazione: frittelle di farina di cocco: guarnire con burro o una crema al burro di mandorle! Delizioso! Servire con un gustoso frullato proteico.

Pranzo: insalata di pollo avvolta in lattuga con cipolla rossa, sedano, maionese

Cena: hamburger di manzo nutrito con erba condito con guacamole e broccoli cotti in olio di cocco, burro nutrito con erba o burro chiarificato

Conclusione: mantienilo semplice e mescolalo!

Sperimenta ciò che ti fa sentire meglio per il tuo corpo (e lavora con il tuo medico!) Mi assicuro di tenere un diario della salute quando i carboidrati ciclano per tenere traccia dei risultati.

Come sempre, ciò che conta di più è seguire la dieta più sana per te come individuo e concentrarti su fonti di cibi integrali. Sono anche convinto che sia più importante ottenere varietà nella dieta che mangiare la dieta "perfetta" in modo coerente per il resto della tua vita.

Tutti i gruppi di alimenti possono avere il loro posto in una dieta sana (basso contenuto di carboidrati, alto contenuto di carboidrati, ciclo dei carboidrati, ecc.) Purché tutto sia radicato nel cibo reale!

Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico da Dott.ssa Jennifer Walker, un medico di medicina interna. Come sempre, questo non è un consiglio medico personale e ti consigliamo di parlare con il tuo medico o di lavorare con un medico presso SteadyMD.

E tu? Hai provato una dieta per il ciclismo con carboidrati?

Fonti:

  1. Ahima, R. S. (2008). Rivisitazione del ruolo della leptina nell'obesità e nella perdita di peso. The Journal of Clinical Investigation, 118 (7), 2380-2383.
  2. Hofmekler, Ori. Massima massa muscolare e minimo grasso: la scienza segreta dietro la trasformazione fisica. Berkeley, California: North Atlantic Books, 2008. Stampa.
  3. Johnston, Carol S, Sherrie L Tjonn, Pamela D Swan, Andrea White, Heather Hutchins e Barry Sears. Le diete chetogeniche a basso contenuto di carboidrati non hanno alcun vantaggio metabolico rispetto alle diete a basso contenuto di carboidrati non chetogeniche. American Journal of Clinical Nutrition83.5 (2006): 1055-1061.
  4. Westland et al. Nutrizione e metabolismo a basso contenuto di carboidrati. The American Journal of Clinical Nutrition, volume 86, numero 2, 1 agosto 2007, pagine 276–284.
  5. Brands, M. W., & Manhiani, M. M. (2012). Effetto di ritenzione del sodio dell'insulina nel diabete. American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 303 (11), R1101 – R1109.