Ho parlato di quanto sia importante pulire l'aria interna, ma è altrettanto importante sapere come respirare correttamente. Mangiamo un paio di volte al giorno, beviamo acqua una manciata di volte in più, facciamo esercizio un paio di volte a settimana, ma respiriamo senza sosta tutto il giorno e la notte!

Ammettiamolo, il respiro è uno dei più grandi input che mettiamo nel nostro corpo. Imparare a farlo bene praticando esercizi di respirazione profonda (sì, anche quando il bambino si sta sciogliendo) può avere un enorme effetto sulla salute generale.

Perché gli esercizi di respirazione profonda sono così utili

Fatto interessante: spesso non respiriamo come vorrebbero i nostri corpi.

Come ho appreso nella mia intervista con Max Gomez, co-creatore dell'app Breathwrk (ne riparleremo tra un minuto), il respiro avviene nel sistema nervoso autonomo. Questo sistema funziona principalmente inconsciamente, regolando la respirazione, la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, la temperatura della pelle, la digestione.

In altre parole, non dobbiamo pensare se il nostro cuore batte o la temperatura della nostra pelle è abbastanza alta, i nostri corpi lo fanno automaticamente.

Max continua spiegando che sebbene questo sistema operi inconsciamente, è ancora possibile influenzarlo affinché funzioni in modo ottimale attraverso il respiro.

La connessione respiro-corpo

Il sistema nervoso autonomo si scompone in due sistemi: il sistema nervoso simpatico (lotta o fuga) e parasimpatico (riposo e digestione). Nella nostra società moderna, molte persone operano nel sistema nervoso simpatico più di quanto dovrebbero. Sono ansiosi, stressati e sopraffatti.

In uno stato di tensione, il nostro corpo risponde respirando più rapidamente (e superficialmente). La nostra frequenza cardiaca aumenta ei muscoli si irrigidiscono.

Oggi lo stress cronico è un problema enorme. Molti esperti sostengono che la riduzione dello stress è più importante per la salute generale di una dieta sana, esercizio fisico o altre scelte di vita salutari.

Le tecniche di respirazione profonda sono un modo semplice per ridurre questo stress cronico.

Benefici della respirazione per stress, ansia e altro

Gli esercizi di respirazione aiutano il corpo e la mente a rilassarsi perché respirare con calma è ciò che fa il corpo quando è già rilassato.

Max afferma che ci sono recettori profondi nei polmoni, quindi quando respiriamo profondamente stiamo effettivamente inviando segnali al corpo per passare dai processi simpatici a quelli parasimpatici. In sostanza, se la respirazione calma è un segno di calma nel corpo, respirare intenzionalmente in questo modo induce il corpo a pensare che sia calmo e il resto dei processi corporei seguono l'esempio.

Concentrarsi sul lavoro respiratorio aiuta anche a liberare la mente e ti aiuta a smettere di concentrarti su preoccupazioni e pensieri.

Ecco i modi in cui gli esercizi di respirazione stimolano il corpo a calmarsi:

Miglioramento del tono parasimpatico

La respirazione intenzionale aiuta a stimolare il sistema nervoso parasimpatico. Questa parte del sistema nervoso è responsabile del "riposo e della digestione". Quando un fattore di stress innesca una risposta allo stress nel corpo, gli esercizi di respirazione possono aiutarti a riportarti in un luogo di calma.

Con il passare del tempo, mentre eserciti questo "muscolo", il sistema nervoso parasimpatico dovrebbe rafforzarsi. Quindi la prossima volta che incontri un fattore di stress, è più probabile che il tuo corpo torni più rapidamente in uno stato di calma.

Stimolazione del nervo vago

I nervi vago sono due grandi nervi cranici che corrono dal cervello attraverso la parte superiore del corpo fino al colon. La respirazione profonda stimola il nervo vago a innescare la calma nel corpo. Secondo una recensione del 2018, la stimolazione del nervo vago è la ragione più probabile per cui la meditazione, la consapevolezza e gli esercizi di respirazione addominale aiutano il corpo a entrare in uno stato di calma.

Il nervo vago è responsabile della stimolazione della digestione e della regolazione della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna. La respirazione profonda attiva i neuroni che rilevano la pressione sanguigna. Questi neuroni segnalano al nervo vago che la pressione sanguigna sta diventando troppo alta. Il nervo vago lavora quindi per ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.

Leggi di più sul nervo vago e perché stimolarlo è così importante in questo post.

Scambio ottimale di ossigeno

È ovvio che l'ossigeno è importante per la salute umana, ma la respirazione superficiale (cosa che fa la maggior parte di noi) rende più difficile ottenere abbastanza ossigeno. Un articolo del 2009 di Harvard Health Publishing spiega che la respirazione profonda aiuta il corpo a scambiare completamente l'ossigeno in entrata dall'anidride carbonica in uscita.

La respirazione profonda aiuta a riempire tutti i polmoni di aria, ottenendo la maggior parte dell'ossigeno nel corpo. Fare questi esercizi ti aiuta a respirare profondamente più spesso, migliorando il flusso di ossigeno.

Abbassa la pressione sanguigna e i livelli di cortisolo

Gli esercizi di respirazione riducono significativamente la pressione sanguigna e i livelli di cortisolo. Il cortisolo è un ormone dello stress collegato a depressione, ansia e altre emozioni negative. È anche responsabile di problemi di salute come problemi di sonno e aumento di peso.

Scopri altri modi per tenere sotto controllo il cortisolo qui.

Migliora la variabilità della frequenza cardiaca

Gli esercizi di respirazione profonda aumentano la variabilità della frequenza cardiaca (HRV). Quando il corpo è in uno stato simpatico (lotta o fuga), l'HRV è inferiore. Quando il corpo è in uno stato parasimpatico (riposo e digestione) l'HRV è più alto. Quindi tenere traccia dell'HRV può aiutarci a sapere quanto sono rilassati i nostri corpi.

L'HRV aumenta quando vengono eseguiti esercizi di respirazione profonda e intenzionale. Questa è una buona cosa! L'HRV è uno dei principali indicatori di salute che seguo nella vita quotidiana.

Semplici tecniche di respirazione che chiunque può fare (anche durante la genitorialità!)

Chiaramente, il respiro è una parte importante di uno stile di vita sano. Fortunatamente, non richiede una lezione di yoga, uno studio o molto tempo per farlo. Puoi trarne vantaggio senza alcuna preparazione, attrezzatura speciale o costi costosi.

È anche sicuro e facile per i bambini, così tutta la famiglia può trarne i benefici!

Ecco alcuni esercizi di respirazione profonda da provare a casa:

Respirazione del ventre

Questa è una semplice tecnica di respirazione che chiunque in famiglia può utilizzare ogni volta che si sente ansioso. È ottimo anche per aiutare i bambini a sistemarsi prima di andare a dormire!

  • Siediti in una posizione comoda.
  • Metti la mano sull'addome.
  • Inspirate e notate che la vostra mano si muove e la pancia si espande con il respiro.
  • Espira lentamente e osserva la tua mano che si muove indietro verso l'interno durante l'espirazione.
  • Continua questo modello di respirazione finché è necessario per raggiungere la calma.

Rotolare la respirazione

Questa tecnica di respirazione è un po 'più complicata, quindi è la migliore per adulti e bambini più grandi che hanno padroneggiato la tecnica di respirazione della pancia sopra.

  • Sdraiato o seduto in una posizione comoda, metti una mano sul petto e una sull'addome.
  • Inspira dal naso e immagina di riempire prima la pancia e poi il petto con l'aria. Usa le tue mani come guide.
  • Espira dalla bocca e svuota prima il petto e poi la pancia.
  • Ripeti 10 volte.

Respirazione allungata

Questo esercizio è un'ottima combinazione di stretching e respirazione intenzionale.

  • In posizione eretta, porta le braccia sopra la testa mentre inspiri.
  • Durante un'espirazione, piega il corpo in avanti e lascia cadere le braccia in modo che tocchino il pavimento.
  • Inspirando, ruota lentamente la colonna vertebrale verso l'alto in modo da tornare in posizione eretta.
  • La chiave è arrotolarsi molto lentamente per evitare un colpo di testa o vertigini. Ti aiuta anche a respirare lentamente e intenzionalmente.
  • Ripeti 10 volte.

Respirazione a narici alternate

La respirazione a narici alternate è un ottimo modo per rilassare il corpo. Ci vuole molta concentrazione per avere ragione, ma una volta che ci si abitua diventa molto più facile.

  • Siediti in una posizione comoda.
  • Usando la tua mano dominante fai il segno di sospensione dieci (pollice e mignolo in fuori e altre dita arricciate).
  • Svuota i polmoni.
  • Chiudi la narice destra con il pollice destro (se usi la mano destra) e inspira attraverso la narice sinistra.
  • Trattenere il respiro in alto.
  • Passa per chiudere la narice sinistra con il mignolo destro ed espira attraverso la narice destra.
  • Inspira attraverso la narice destra e tieni premuto mentre chiudi la narice destra ed espira attraverso la narice sinistra.
  • Ripeti 10 volte.

Respirazione uguale

Una tecnica semplice, questo esercizio di respirazione è facile per la maggior parte delle persone (compresi i bambini che sono abbastanza grandi da poter contare).

  • Siediti in una posizione comoda.
  • Inspirare ed espirare attraverso il naso contando 3-5 secondi per ogni inspirazione ed espirazione. Trova la lunghezza che fa per te.
  • Concentra il tuo respiro per abbinare la tua inspirazione con la tua espirazione.

Respirazione ineguale

Questa tecnica è una variazione della respirazione equa che aiuta ad aumentare la calma.

  • Siediti in una posizione comoda.
  • Inspira profondamente attraverso il naso ed espira attraverso la bocca più a lungo di quanto hai inalato.
  • Inizia inspirando per 3-5 ed espirando per 5-8 secondi, ma adattati al tuo comfort.

4-7-8 Respirazione

Questo esercizio di respirazione imita quello di qualcuno in sonno profondo ed è stato creato dal Dr. Weil (lo spiega in questo podcast). Personalmente uso questo esercizio ogni volta che ho problemi a dormire.

  • Inspirate tranquillamente attraverso il naso per 4 secondi.
  • Mantieni la posizione per 7 secondi.
  • Stringi le labbra e rilascia con forza il respiro per 8 secondi (emettendo un sibilo).
  • Ripeti (ma non più di 4 volte fino a quando non avrai preso la mano).

5-4-3-2-1

Questo esercizio incorpora la respirazione con il rilassamento muscolare per il rilassamento generale del corpo. Questo è ottimo per i bambini piccoli in quanto puoi posizionare la mano sulla parte del corpo che ha bisogno di rilassarsi.

  • Inspira nell'addome.
  • Durante l'espirazione, rilassa il corpo dalla testa ai piedi.
  • Pronuncia 5 mentre rilassi la testa e il collo, 4 mentre rilassi il petto e la schiena, 3 mentre rilassi lo stomaco e il bacino, 2 mentre rilassi la parte superiore delle gambe e 1 mentre rilassi i polpacci e i piedi.
  • Ripeti 2-4 volte secondo necessità.

App che ti ricordano di respirare (e rilassarti!)

Spesso pensiamo ai nostri telefoni come una fonte di stress o rumore nella nostra vita, ma possono anche essere uno strumento di relax! Il mio preferito è il App Breathwrk. Se hai usato altri e li ami, faccelo sapere nei commenti!

Può anche essere semplice come impostare un promemoria nel telefono per fare una pausa e respirare. Inoltre uso qualche minuto alla fine della giornata quando mi preparo per andare a letto per fare alcuni esercizi che mi preparano a dormire.

Esercizi di respirazione: lo zen alla tua portata

Con la lunga lista di cose che una mamma deve fare ogni giorno, è facile capire perché lo stress è sopraffatto e comune. Fortunatamente questi semplici esercizi di respirazione possono aiutare anche i membri più piccoli della famiglia a rilassarsi.

Combina questi esercizi di respirazione con altre tecniche e trucchi di rilassamento (come usare questo spray rilassante per cuscini) per ridurre finalmente lo stress nella tua vita per sempre!

Cosa fai per rilassarti ogni giorno? Pratichi la respirazione profonda?

Fonti:
  1. Editoria, H. (n.d.). Fai un respiro profondo. Estratto il 27 ottobre 2020 da https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
  2. Gerritsen, R. J., & Band, G. P. (2018). Respiro della vita: il modello di stimolazione vagale respiratoria dell'attività contemplativa. Frontiers in Human Neuroscience, 12. doi: 10.3389 / fnhum.2018.00397 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/
  3. Ma, X., Yue, Z., Gong, Z., Zhang, H., Duan, N., Shi, Y.,. . . Li, Y. (2017). L'effetto della respirazione diaframmatica sull'attenzione, sugli effetti negativi e sullo stress negli adulti sani. Frontiers in Psychology, 8. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
  4. Burgess, P. (2019). Gestione dello stress: esercizi di respirazione per il rilassamento. Estratto il 27 ottobre 2020 da https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255