Il brodo di ossa è diventato un alimento fondamentale per il benessere in molte case, compresa la mia. Anche la dieta del brodo di ossa è diventata popolare, insieme ad altri approcci dietetici come il digiuno intermittente e la dieta paleo.

Ho studiato e provato così tante cose nel mondo del benessere e una dieta a base di brodo di ossa non fa eccezione. Se ne stai prendendo in considerazione uno, ecco una ripartizione di cos'è una dieta a base di brodo di ossa, insieme a benefici e potenziali svantaggi, nonché un piano di esempio da seguire.

Come sempre, tutta la salute è personale e individuale: collabora con il tuo medico per trovare la soluzione giusta per te.

Cos'è una dieta in brodo di ossa?

La dieta del brodo di ossa di 21 giorni è stata resa popolare per la prima volta dal dottor Kellyann Petrucci, che ha scritto il libro Dieta in brodo di ossa del dottor Kellyann. Da allora, molti altri praticanti della mentalità a basso contenuto di carboidrati, paleo e digiuno intermittente hanno utilizzato o adattato il concetto.

Poiché il brodo di ossa contiene alcune sostanze nutritive, non è la stessa cosa del digiuno da tutto il cibo.

Una tazza di brodo di ossa contiene:

  • 42 calorie
  • 0,6 grammi di grasso
  • 0,4 grammi di carboidrati
  • 8,8 grammi di proteine
  • Valore giornaliero del 17% di vitamina B3
  • Valore giornaliero del 12% di vitamina B6
  • Valore giornaliero del 12% di selenio
  • Valore giornaliero del 9% di vitamina B12
  • 8% valore giornaliero di potassio
  • 7% valore giornaliero di vitamina A
  • 7% valore giornaliero di fosforo
  • 5% valore giornaliero di colina

In quei quasi 9 grammi di proteine ​​per tazza, ci sono aminoacidi come glicina, lisina, prolina e glutammina. Le proteine ​​sono gli elementi costitutivi della vita e il tuo corpo può utilizzare gli amminoacidi per ricostruire e riparare. Maggiori informazioni sui benefici per la salute specifici del brodo di ossa di seguito.

Ma bevi solo brodo di ossa?

No!

Secondo il piano del dottor Kellann, l'idea non è di bere solo brodo di ossa per 21 giorni. Invece, è un piano di digiuno modificato in cui segui una dieta paleo rigorosa ma, in sei giorni su 21, bevi solo brodo di ossa.

Nota: Una dieta a base di brodo di ossa di 21 giorni non è pensata per essere uno stile di vita a lungo termine. Consideralo un digiuno modificato a breve termine con uno scopo specifico in mente. Alcuni lo usano per dimagrire, mentre altri lo usano per la salute dell'intestino, benefici antinfiammatori o persino per il supporto della glicemia.

Sebbene la dieta iniziale del brodo di ossa sia di 21 giorni, può essere utilizzata per la perdita di peso a lungo termine e la gestione del peso modificando il piano. Puoi anche passare da una dieta a base di brodo di ossa a una dieta paleo tradizionale, Whole30 o un piano alimentare simile senza cereali.

Vediamo innanzitutto perché il brodo di ossa è così salutare.

Benefici per la salute del brodo di ossa

Il brodo di ossa non è solo brodo di zuppa. Deriva da tradizioni alimentari ancestrali in cui veniva utilizzata ogni parte dell'animale, comprese le ossa. Le ossa degli animali sono state cotte a fuoco lento per 24 ore o più, con i nutrienti presenti nelle ossa estratti nel liquido. La presenza di proteine ​​e altri nutrienti è ciò che conferisce al brodo di ossa i suoi benefici per la salute.

Grazie alle pentole a pressione, il brodo di ossa può essere preparato molto più velocemente di 24 ore. Non devi fare da babysitter a una pentola sul fornello per uno o due giorni per farlo. Ma comunque tu decida di farlo (o acquistarlo), il brodo di ossa offre alcuni benefici per la salute impressionanti.

Combatte infiammazioni e dolori articolari

Il collagene è essenziale per i tessuti di tutto il corpo umano, compresi la pelle, i tendini e le articolazioni. Il brodo di ossa contiene nutrienti accessibili come il collagene che possono aiutare a sostenere le riserve di collagene del corpo, contribuendo a fornire sollievo per l'artrite e altre condizioni infiammatorie delle articolazioni.

La ricerca del 2006 spiega come il collagene può essere utile per il trattamento del dolore associato all'artrite. Uno studio su animali ha scoperto che il collagene aveva un effetto antinfiammatorio sull'artrite e persino protetto dai danni alle articolazioni.

La glicina, un amminoacido presente nel brodo di ossa, ha un effetto protettivo e antinfiammatorio nell'organismo. Supporta l'intero tratto digerente, aiutando anche a prevenire le ulcere. Combatte l'infiammazione, aiuta a fornire equilibrio al sistema immunitario e protegge dalla morte e dai danni cellulari innaturali.

Supporta la salute intestinale

Come avrai notato sopra, il brodo di ossa contiene molte sostanze nutritive per una sola tazza di liquido. Le vitamine del gruppo B, i minerali e la vitamina A sono presenti in quantità decenti insieme a proteine ​​e amminoacidi. Anche se segui una dieta incontaminata, concentrarti su cibi ricchi di nutrienti come il brodo di ossa può supportare la salute dell'intestino.

Se soffri di permeabilità intestinale o di proliferazione batterica intestinale tenue (SIBO), potresti non assorbire tutti i nutrienti che stai mangiando. Concentrarsi su cibi ricchi di nutrienti può aiutare il tuo corpo a ottenere ciò di cui ha bisogno. Oltre a ciò, il brodo di ossa contiene nutrienti specifici che aiutano il tessuto del rivestimento intestinale a guarire. Il collagene è potenzialmente il più famoso nutriente per la guarigione dell'intestino, ma anche la glutammina gioca un ruolo importante.

È stato anche dimostrato che il collagene migliora la funzione di barriera intestinale supportando la funzione delle giunzioni strette. L'intestino che perde si verifica quando le giunzioni strette si allentano, consentendo alle particelle di entrare nel flusso sanguigno che non dovrebbero essere lì. Ottimizzando il modo in cui funzionano le giunzioni strette, "sigilli" efficacemente il tuo intestino che perde.

La glutammina è un amminoacido essenziale nel corpo per molte ragioni. La ricerca dell'International Journal of Molecular Sciences spiega come la glutammina sia necessaria per mantenere una corretta funzione fisica intestinale. Si è anche dimostrato vitale per la gestione delle malattie dell'intestino.

La glutammina è così benefica per l'intestino a causa del modo in cui promuove la replicazione delle cellule intestinali e più cellule si replicano, maggiori sono le possibilità di guarire e sostituire quelle danneggiate. I negozi possono esaurirsi a causa di stress, infezioni o malattie autoimmuni o croniche.

Promuove la perdita di peso

Non sono stati condotti studi scientifici o clinici sugli esatti effetti di questo modello di dieta a base di brodo di ossa, ma possiamo fare un'ipotesi plausibile sui benefici sulla base di altri piani dietetici simili.

La gelatina è derivata dal collagene ed è ciò che conferisce al brodo di ossa la consistenza vivace e solida quando è refrigerato. È anche ciò che aiuta il brodo di ossa a promuovere la perdita di peso, poiché consumarlo può portare a sensazioni di sazietà e può diminuire il desiderio di fare uno spuntino.

Uno studio del 2008 in Giornale europeo di nutrizione clinica ha scoperto che una dieta paleo di 3 settimane ha mostrato benefici nelle persone sane. Sebbene fosse un piccolo studio, in cui solo 14 persone hanno completato il programma, i risultati hanno rilevato perdita di peso, diminuzione della massa corporea, riduzione della circonferenza della vita e abbassamento della pressione sanguigna sistolica.

Uno studio clinico randomizzato del 2020 che ha seguito 34 uomini e donne anziani per otto settimane ha riscontrato un beneficio significativamente maggiore da una dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. Una dieta paleo è tipicamente a basso contenuto di carboidrati e più ricca di grassi sani. Lo studio ha rilevato che gli adulti che hanno seguito la dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso tre volte più grassi rispetto a quelli che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi.

Benefici per la salute del digiuno modificato

Una dieta a base di brodo di ossa è un piano di digiuno modificato, che incorpora i principi del digiuno intermittente. Quando la maggior parte delle persone pensa al digiuno, pensa di non mangiare affatto. Tuttavia, molti tipi di digiuno comportano modifiche al normale apporto alimentare.

Ci sono diversi vantaggi dimostrati dal digiuno modificato. Una revisione del 2018 ha rilevato che il digiuno intermittente per la perdita di peso era più efficace (in due studi) o ugualmente efficace (in tre studi) rispetto a una dieta ipocalorica non a digiuno. Eppure molti trovano il paleo mangiare molto più soddisfacente di una dieta ipocalorica tradizionale in cui hai sempre il potenziale per sentirti privato.

L'approccio dietetico con brodo di ossa di mangiare pasti paleo cinque giorni a settimana e consumare solo brodo di ossa per gli altri due si adatta a uno schema di alimentazione a tempo limitato. Questo metodo può supportare la salute del cuore e il metabolismo, con impatti positivi ancora di più ampia portata sull'espressione genica, sui livelli ormonali e sulla crescita cellulare. Promuove anche l'autofagia, che è il modo integrato nel corpo di eliminare le cellule danneggiate prima che diventino problematiche. Ha anche effetti antietà.

È una bella raccolta di vantaggi!

Come seguire una dieta in brodo di ossa

Una dieta a base di brodo di ossa si basa su una dieta paleo, che elimina cereali, legumi e latticini e si concentra su verdure, carni nutrite con erba e altri cibi integrali nutrienti. Mangerai in questo modo cinque giorni alla settimana, e poi per due giorni (non uno dopo l'altro), avrai solo una tazza di brodo di ossa in sei momenti diversi. Nei giorni di non digiuno, oltre ai pasti Paleo, bevi anche un po 'di brodo di ossa.

Se non hai mai provato il digiuno intermittente prima, una dieta a base di brodo di ossa raggiunge un equilibrio che potrebbe aiutare le persone che tendono a tremare a causa di un basso livello di zucchero nel sangue se rimangono troppo a lungo senza cibo. Poiché il brodo di ossa contiene proteine, può aiutare a fornire un certo equilibrio.

Esempio di programma dietetico con brodo di ossa

Ecco un esempio di programma alimentare per seguire una dieta a base di brodo di ossa. Brodo di ossa di manzo, brodo di ossa di pollo e persino brodo di ossa di pesce possono essere usati per una dieta a base di brodo di ossa.

Giorno 1 (cibo)

Giorno 2 (cibo)

Giorno 3 (digiuno)

  • 8:00: 1 tazza di brodo di ossa
  • 10:00: 1 tazza di brodo di ossa
  • 12:00: 1 tazza di brodo di ossa
  • 15:00: 1 tazza di brodo di ossa
  • 17:00: 1 tazza di brodo di ossa
  • 19:00: 1 tazza di brodo di ossa

Giorno 4 (cibo)

5 ° giorno (cibo)

6 ° giorno (digiuno)

  • 8:00: 1 tazza di brodo di ossa
  • 10:00: 1 tazza di brodo di ossa
  • 12:00: 1 tazza di brodo di ossa
  • 15:00: 1 tazza di brodo di ossa
  • 17:00: 1 tazza di brodo di ossa
  • 19:00: 1 tazza di brodo di ossa

Giorno 7 (cibo)

Chi non dovrebbe provare una dieta con brodo di ossa

Mentre una dieta a base di brodo di ossa va probabilmente bene per gli adulti che non hanno condizioni di base, non è sicuramente una buona idea per le donne incinte o che allattano perché non dovrebbero limitare affatto le calorie. La ricerca suggerisce anche che non è adatto a chiunque abbia meno di 21 anni o con condizioni diagnosticate (a meno che il medico non lo abbia suggerito).

Mentre i programmi di dieta dimagrante possono avere benefici, a volte gli svantaggi della restrizione calorica superano i benefici. Assicurati di seguire un programma dietetico adatto a te e non solo perché è popolare o desideri una soluzione rapida.

Dove trovare brodo di ossa di qualità

Sono un fan della preparazione del mio brodo di ossa con polli al pascolo locali nel mio Instant Pot. (Controlla ButcherBox o Belcampo se non hai un contadino vicino a te.) È davvero semplice farlo da solo. Segui questa ricetta.

Certo, la vita è troppo impegnativa per mantenere sempre scorrevole il brodo fatto in casa, quindi tengo sempre in dispensa il mio brodo di ossa preferito acquistato in negozio.

Questo articolo è stato sottoposto a revisione medica da Dr. Scott Soerries, MD, Medico di famiglia e direttore medico di SteadyMD. Come sempre, questo non è un consiglio medico personale e ti consigliamo di parlare con il tuo medico.

Cosa ne pensate di una dieta con brodo di ossa? Lo proveresti mai insieme a una dieta Paleo?

Fonti:
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